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2009年3月26日 (木)

3月26日のメニュー

memoアルギン酸たっぷりの海藻を上手にとろう

長寿の人が多いことで知られている沖縄県。がん、脳卒中、心臓病という日本人の三大死因による死亡率が低いことでも有名です。
その長寿の理由として沖縄の人たちは多くの海藻を食べていることがあげられます。
海藻は、健康増進に役立っ食材といわれてきましたが、ナトリウムを排出する働きがあるので、減塩を助ける食材ともいえます。高血圧が気になる方は、積極的に食べると良いです。

☆朝←家でhouse

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・メープルパン60(2切)
point:こんがりと焼き、マーガリンなどは塗らないで食べて下さい。

・豆乳入りスクランブルエッグ
 卵50(1個) 豆乳10(小2)
 塩 0.2 こしょう少々  バター4(小1)
point:バターの塩分が強いので、味付けの塩はほんの少しで大丈夫です。また、牛乳の代わりに豆乳を入れてもまろやかにコクがある美味しいスクランブルエッグに仕上がります。

・付け合わせ
 レタス30(1枚)
 アスパラガス30(2本)
 ミニトマト10(小2個)
 カロリーハーフマヨネーズ4(小1)

・大根のゆず甘酢
 大根40(1/20本) 人参2(彩り程度)
 酢15(大1) 砂糖6(小2)
 ゆず2(少量)
point:血圧効果作用のある、酢の酢酸とゆずのクエン酸を上手に使えるメニューです。

・いよかん100(1/2個)
・水(コップ1杯)

☆昼←弁当や

3262

幕の内弁当
・ご飯220(普通に1膳)
 黒ごま1  梅干し10(1個)

・メンチのカレー甘酢あん(小1個)
 牛ひき肉15 豚ひき肉15
 玉葱6(1/30個) 塩0.2
 こしょう少々
 パン粉5(大2)  牛乳8(大1/2)
 卵3(小1/2)  小麦粉3(小1)
 卵4(小2/3) パン粉6(大2)
 揚げ油3 玉葱5(1/30小)
 パセリ1(少々)  カレー粉1
 酢3(小2/3)  砂糖1(小1/3)
 片栗粉1(小1/3)

・お煮しめ
 人参10(1/20本) ちくわ10(1/10本)
 しいたけ5(1枚) だし汁15(大1)
 砂糖4(小1)  醤油2(小1/3)

・かぼちゃの含め煮
 かぼちゃ30(3cm角1個)
 砂糖1(小1/3)  みりん4(小2/3)
 塩00.2  醤油2(小1/3)

・厚焼き玉子
 卵20(1/2個) 塩00.1
 醤油0.5(小1/12)
 砂糖2(小2/3)  油1(小1/4)

・ひじきの煮物
 干しひじき3  人参3(少量)
 大豆3(6粒)  油1(小1/4)
 砂糖0.5(小1/6)  醤油2(小1/3)
 酒3(小1/2)
point:幕の内弁当は弁当の中では野菜も色々な種類が入っているので、比較的バランスが良いといえます。
ただお弁当箱が大きいものは、その分ボリュームが多く高カロリーなので、普通サイズのものを選ぶと良いです。

・ウーロン茶350(1本)

☆おやつ

・カスピ海ヨーグルト100(1/2カップ)

☆夜←家でhouse

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・玄米ご飯
point:玄米ご飯にしてみました。玄米はもみ米からもみ殼を除いただけのもので、ぬかや胚芽が残っているので、色が黒いのが特徴です。
精白米よりたんぱく質,無機質,ビタミン,食物繊維がとても多く含まれています。また噛みごたえもあるので、よく噛んで食べられることから、満腹感を得ることも期待できます。

・みずだらの干物
 みずだら干物60(1尾)
 春菊30(1株)  醤油3(小1/2)
 ミニトマト10(小2個)
 レモン10(1/10枚)
point:レモンを絞りクエン酸を加えることで、塩味が増し、料理にしっかりと味をつけてくれます。

・天然もずく酢
 もずく40  酢10(大2)
 砂糖2(小2/3) 醤油1(小1/6)
point:もずくのヌルヌル成分はフコイダンというもので、ガンの抑制に効果があります。また降圧作用があるアルギン酸がたくさん含まれています。
もずく酢はカロリーも低く、酢酸の降圧効果も期待できるので、高血圧の方は積極的に食べてもらいたいものの一つです。

・エシャロットの味噌マヨネーズ
 エシャロット15(3本)
 みそ2(小1/3)
 カロリーハーフマヨネーズ2(小1/2)
point:エシャロットは、らっきょうを軟化栽培したもので、特有の臭気はねぎ類に共通の硫化アリルで、ビタミンB1の吸収をよくします。

・にら玉汁
 にら30(1/3束) 卵12(1/4個)
 かつおだし150(3/4カップ)
 みそ7(小1強)
point;にらと玉子の相性は抜群です。塩分の強い汁を少なくするためにも、にらをたっぷり入れると良いです。

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1669kcal
 たんぱく質60.4g
 脂質38.4g
 糖質265.7g
 塩分7.1g

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