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2009年3月 6日 (金)

3月6日のメニュー

run減量の秘訣~その4~

1日350gの野菜をとりましょう。理想は緑黄色野菜(あさつき,オクラ,かぼちゃ,アスパラガス,こまつな,さやいんげん,さやえんどう,しそ,春菊,チンゲン菜,トマト,にら,人参,ピーマン,ブロッコリー,みつば,パセリ,ほうれん草,など)120gに、その他の野菜230gです。
またできればカリウムが多く含まれている果物も200gとりましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜と果物をバランスよく食べましょう。

☆朝←家でhouse

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・蒟蒻ご飯
 ごはん180 蒟蒻20

・ししゃも焼き
 ししゃも45(3尾) パセリ1
 甘酢生姜5

point:ししゃもは、ビタミンA、B2、E、不飽和脂肪酸を豊富に含みます。頭も尾も残さず食べれるのでカルシウムをしっかりとれます

・みつばのピーナッツ和え
 みつば40(1束) こんにゃく20
 ピーナッツ5(小1) 砂糖2(小1/2)
 醤油3(小1/2)

・金時豆の甘煮
 金時豆20

・玄米茶180(湯飲み1杯)

☆昼←コンビニ24hours

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о栗原はるみ弁当

・味飯100
 梅干し5

・黒豆御飯100

・揚げ鶏の葱ソースがけ
 鶏唐揚げ80 葱ソース8

・れんこん入りつくね20

・小松菜のごま和え20

・ツナ入り人参サラダ20
・ごま入りひじき煮20

・厚焼玉子20

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

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・蒟蒻ご飯
 ごはん180 蒟蒻20

・新じゃがと豚肉のピリ辛炒め煮
 じゃがいも70(1/2個)
 豚もも肉40
 こんにゃくめん(30)※

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 葱20(1/5本) にら10(1/5本)
 油4(小1) 生姜3
 にんにく3 鷹の爪1(1/2本)
 酒15(大1) 砂糖9(大1)
 醤油18(大1)

point:肉じゃがとはちがく、ピリ辛ににんにくと生姜をきかせたこくがある味になっています。※また春雨の代わりに、『こんにゃくめん』を使いました。
しらたきを乾燥させた感じの物で、常備品として使えるのでとても便利です。味が染み込みやすく、カロリーダウンにもなります。京都府宇治市の夢小路さんのものです。


・うどの酢味噌がけ
 うど50(1/4本) 酢味噌6(小1)

point:春の香りのうどが出てきました。皮はきんぴらに、穂先は天ぷらなどに、無駄なく全部使えます。

・高野豆腐の味噌汁
 高野豆腐5(1/4枚) わかめ10
 万能葱5 だし汁140 みそ7

・いちご50(5粒)


☆1日の栄養価☆
 エネルギー1724kcal
 たんぱく質65.0g
 脂質36.8g
 糖質291.2g
 塩分6.7g

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