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2009年3月

2009年3月31日 (火)

3月31日のメニュー

memo主菜について
高血圧の食事療法の中心は減塩です。効果を上げる上手な減塩のコツは、『食事を楽しむ』ことです。家族と一緒に食べて会話を楽しむことや、無理な食事制限をせず、食事の楽しみを減らさないように少しずつ薄味に慣れていくことです。
献立の中心となるおかず主菜(メインディッシュ)は、良質なたんぱく質が豊富な魚介類や肉、大豆製品、卵などを使います。

☆朝←家でhouse

3311

・ロールパン60(2個)
 いちごジャム15(大1)
point:ジャム選びにもポイントがあります。低糖度のものを選ぶことで高糖度のものより、カロリーが抑えられます。

・目玉焼き
 卵50(1個) 油2(小1/2) 塩0.3

・ボイルチョリソー30(2本)

・ベビーリーフサラダ
 ベビーリーフ30  トマト(小1個)
 ノンオイル和風ドレッシング5(小1)

・カルピア(1本)
point:カスピ海ヨーグルトと豆乳を合わせた飲み物です。 血圧を下げる作用があるものがダブルでいっぺんにとれます。

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←コンビニで24hours

○ざるうどんとスタミナ丼弁当

3312

・ざるうどん
 うどん90(1/2玉) 小葱5(1/20本)
 天かす7(大1/2) めんつゆ15(大1)
 わさび2(小1/2)
point:毎度のことですが、うどんのつゆは塩分が高いので、飲み干さないで下さい。

・スタミナ丼
 ご飯120(小盛り) 豚かた肉70
 玉葱40(1/5個) 醤油8(大1/2)
 酒10(小2) 生姜10(1かけ)
 砂糖3(小1) 紅生姜10

・たことわかめの酢のもの
 たこ30 きゅうり25(1/4本)
 塩0.2 春雨10 わかめ20
 酢7.5(小1と1/2) 砂糖1.5(小1/2)
 醤油4(小2/3)

point:血圧降下作用のある酢酸を手軽にとるためには、外食でも『酢の物』を選ぶと良いです。

・玄米茶350(1本)

☆おやつ

・キウイフルーツ(1個)

☆夜←家でhouse

3313

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 n蒟蒻20

・あんこうの酢みそ
 あんこう80 大根30(つま)
 大葉1(1枚) みそ6(小1)
 砂糖2(小2/3) 酢5(小1)

・うどのきんぴら
 うど60(1/3本) 砂糖3(小1)
 醤油3(小1/2) 酒6(小1)
 唐辛子0.1
point:唐辛子でピリ辛にすることで、薄味に仕上げても満足できる味になります。

・ほうれん草のお浸し
 ほうれん草70(3束)
 醤油3(小1/2)
 かつお節1(少量)
point:お浸しにかける醤油は少量にし、かつお節の旨味を利用すると上手く減塩できます。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

・カスピ海ヨーグルト100(1/2カップ)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1690kcal
 たんぱく質68.2g
 脂質39.3g
 糖質256.1g
 塩分8.0g

2009年3月30日 (月)

3月30日のメニュー

memo主食の選び方
1日に3回とる主食にも配慮すると、食事療法の効果がさらに高まります。ご飯には塩分は含まれていませんが、パンやめん類には塩分が含まれています。
パンやめん類を食べる回数が多いと塩分の摂取量も増えてしまうので気をつけましょう。
ご飯と玄米ご飯を比べると、玄米の方がカリウムや食物繊維などの栄養成分の面ですぐれており、血圧調整にも有効に働きます。

☆朝←家でhouse

3301

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・さんまの丸干し焼き
 さんまの丸干し60(1尾)
 大葉1(1枚) ゆず10(1/5枚)
point:さんまの丸干しは、塩味がしっかりとついています。 決して醤油はかけずに、ゆずを絞って食べて下さい。

・きゅうりと中華くらげの和え物
 きゅうり40(2/5本) 中華くらげ20
 醤油0.4 酢8(小1と3/5) 砂糖2(小2/3)
 塩0.5 唐辛子0.1 ごま1(小1/3)

・りんご100(1/2個)
point:りんごの皮には、カリウム、ペクチン、ポリフェノールなどが含まれています。 カリウムは、利尿作用があり、腎臓からの老廃物の排泄を促したり、むくみをとる作用がります。また高血圧予防にも効果があります。
食物繊維のペクチンは整腸作用があり、下痢や便秘を予防する効果があります。
ポリフェノールのエピカテキンは、抗酸化作用があり、生活習慣病予防に効果があります。

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←コンビニで24hours

3302

・わかめおにぎり(1個)
 ごはん100 わかめ2
 塩0.5 焼きのり1(1/8枚)

・五目おにぎり
 ごはん90 酒6(小1強)
 醤油2(小1/3) 塩0.2
 油揚げ2(1/10枚) 人参5(1/40本)
 ごぼう5(1/40本) 蒟蒻5(1/40枚)
 干ししいたけ2(1/2枚)焼きのり1(1/8枚)

point:おにぎりやパンだけを何個も食べるのではなくて、バランスを考えて野菜などもとれるように、具だくさんスープを選びました。

・春雨つくねスープ
 春雨20  鶏ひき肉50
 玉葱20(1/10個) 生姜2(1/3かけ)
 醤油1(小1/6) 塩0.3
 片栗粉2(小2/3) 卵10(1/5個)
 玉葱30(1/7個) 人参5(1/40本)
 きくらげ2(2枚) えのき20(1/5パック)
 中華だし200(1カップ) 塩0.8
 醤油1.5(小1/4) 酒3(小1/2)
 片栗粉2(小2/3) こしょう1.0
 みつば15(1/4束) 糸唐辛子少々
point:市販のものはどうしても味付けが濃いです。汁は全部飲まない方が良いです。

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

3303

・玄米ご飯200(軽く一膳)

・葉玉葱と豚肉の梅肉炒め
 葉玉葱70(4株)
 梅干し7(種とり1/2個)豚もも肉50
 しょうゆ1(小1/6) 片栗粉1(小1/3)
 たまご10(1/5個) 酒3(小3/5)
 だし15(大1) 油4(小1) 酒4(小1弱)
 生姜2(1/3かけ) 砂糖1(小1/3)
 しお0.5 こしょう少々 片栗粉3(小1)
point:旬の葉玉葱は、普通の葱に比べてとても柔らかく、濃い緑色の葉のためβカロテンが豊富に含まれています。春らしく梅肉と炒めることで、さっぱりとした炒めものに仕上がります。また梅の酸っぱさクエン酸により血圧降下作用が期待できます。

・ヘラ菜と水菜の胡麻ドレがけ
 ヘラ菜40(2株) 水菜30(1/2株)
 胡麻ドレッシング10(小2)
point菜の花よりもくせがない旬のへら菜は、とても食べやすいです。

・ほうれん草とお麩の味噌汁
 ほうれん草30(1株) お麩3
 わかめ20 だし汁150(3/4カップ)
 みそ7(小1強)

・グレープフルーツ100(1/2個)

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1791kcal
 たんぱく質65.8g
 脂質36.2g
 糖質295.0g
 塩分7.8g

2009年3月29日 (日)

3月29日のメニュー

memoマグネシウムで血圧上昇を防ぐ

マグネシウムもミネラルの一種で、生体機能の維持や調節に欠かせない働きがあるほか、血圧の上昇を防ぐ作用もあります。
マグネシウムは、昆布やひじきなどの海藻類や魚介類、アーモンドなどのナッツ類や種実類に多く含まれています。ただしナッツ類は塩味がついていることが多いのであまりおすすめできません。
また、清涼飲料やカップめんなどのインスタント食品に多く含まれるリンは、マグネシウムの吸収を妨げます。こうした食品をよく食べると、マグネシウムが不足してしまうので注意が必要です。

☆朝←家でhouse

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・レーズンシナモンパン60(2切)

・新玉葱のピカタ
 玉葱100(1/2個) 塩0.5
 こしょう少々 小麦粉3(小3/4)
 卵15(1/3個) 油4(小1)
 レタス30(1枚) きゅうり10(1/10本)
 ケチャップ5(小1) ソース3(小1/2)
point:新玉葱は加熱することでとても甘くなり美味しいです。玉葱メインの料理ですが、満足できる一品です。玉葱に多く含まれている硫化アリルは、コレステロールの代謝を促進し、血栓をできにくくする作用があるため、血液サラサラ効果が期待できます。

・かぼちゃのスープ
 かぼちゃ75(3cm角2個)
 玉葱25(1/8個) バター2(小1/2)
 固形コンソメ0.4 豆乳900(1/2カップ弱)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼←家でhouse

3292

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・かれいの塩焼き
 かれい60(1尾) 大葉1(1枚)
 甘酢生姜15 レモン18(1/10枚)
point:レモンを絞って食べることで、その酸味で塩味が濃く感じることができます。

・白菜のゆずドレサラダ
 白菜30(1/3枚) 水菜20(1/3株)
 ミニトマト5(小1個)
 ゆずドレッシング10(小2)
point:ゆずに含まれるクエン酸は、血圧を下げる作用があります。ゆずドレッシングではなく、ゆずそのものをサラダに直接絞ることもオススメです。

・天然もずく酢
 もずく40 酢10(小2)
 砂糖6(小2)

・麦茶200(コップ1杯)

☆おやつ

・いちごヨーグルト
 いちご50(5粒)
 カスピヨーグルト80(1個)

☆夜←とんかつ屋night

※久しぶりに家族と一緒にとんかつ屋さんに行くのも楽しい時間だと思います。
point:ただ減量中の方は特に、ロース肉を食べたいとこをぐっと我慢して、『ヒレ肉』を選んで下さい。 ロース肉は肉自体すごく脂質が高く、とんかつは揚げ物のため、1日の脂質を大幅に超えてしまいます。

3293

・ご飯200(1膳)

・ヒレカツ
 豚ヒレ肉100 こしょう少々
 小麦粉6(小2) パン粉10(大3)
 卵12(1/4個) 揚げ油10
 辛子2 ソース15(大1)
 キャベツ50(1と1/2枚)
 紫キャベツ3(彩り程度)
point:ソースはかけるのではなく、その都度少量を付けて食べて下さい。 また一緒に辛子を付けて食べることで、その辛味の刺激でソースは少量でも美味しく食べられます。

・かぶの浅漬
 かぶ葉5 かぶ根10(2切)

・わかめと豆腐の味噌汁
 わかめ20 絹ごし豆腐30(1/10丁)
 だし汁150(3/4カップ) みそ15(大1)
point:外食だと、一食で食べるものが、とんかつ,浅漬,味噌汁と塩分が高い物ばかりになってしまいます。血圧を気にしている方は、漬物や味噌汁を少しでも『残す努力』をして下さい。すべてをいっぺんに食べてしまうと、急激に塩分を多くとることになるので、体に負担がかかります。

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1687kcal
 たんぱく質70.8g
 脂質38.5g
 糖質258.5g
 塩分7.4g

2009年3月28日 (土)

3月28日のメニュー

memoカルシウムで血圧をコントロールしましょう
カルシウムは骨をつくるミネラルとしてよく知られていますが、血圧を下げることにも一役かってくれることがわかっています。ナトリウムとカルシウムは、互いの作用を打ち消し合う関係にあります。
そのため、両者が腎臓の尿管にあると互いに再吸収を妨げ合い、ナトリウムの排泄が促進されるのです。カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、ほしえび、海藻、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。中でも牛乳や乳製品は体内への吸収率が高く、効率の良いカルシウム供給源です。

☆朝←家でhouse

3281

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・温泉卵
 卵50(1個) みりん1.5(小1/4)
 塩0.2 醤油1.5(小1/4)

・わさび菜と蒟蒻のゆず味噌
 わさび菜40(1/3束) 蒟蒻30(1/5玉)
 みそ4(小1) 砂糖2(小2/3)
 ゆず果汁5(小1)
※旬のわさび菜はわさび独特の鼻にツーンとくる成分が楽しめる葉物の野菜です。

・たくあん15(2枚)
point:塩分が強い漬物類は、必ず小皿にとりわけて食べ過ぎに注意しましょう。

・麦茶200(コップ1杯)

・玄米黒酢ドリンク100(1本)

☆昼←コンビニで24hours

о筍ご飯弁当

3282

・筍ご飯
 ごはん180
 たけのこ50(中1/3本)
 人参10(1/20本) 油揚げ5(1/4枚)
 醤油6(小1) 酒10(小2) 塩0.1
point:これから旬の筍。筍に豊富に含まれているカリウムは、ナトリウムを体内から排出する働きがあるため高血圧の予防に効果があります。
また多く含まれている食物繊維は便秘予防や改善にはもちろん、大腸ガン予防やコレステロール吸収の抑制にも効果的です。

・かに風味シュウマイ
 豚ひき肉20 かに風味かまぼこ5 玉葱15(1/13個)
 片栗粉0.5(小1/6) 塩0.2 ごま油1(小1/4)
 砂糖0.5(小1/6) 生姜0.5 小麦粉7(皮1枚)
 辛子少々
point:醤油をかけなくてもシュウマイそのものに十分塩味がついています。辛子だけつけて食べて下さい。

・ポテトサラダ
 じゃがいも15(1/10個) 人参2(少量)
 塩0.2 こしょう少々  酢1(小1/5)
 きゅうり5(1/20本) 塩0.1
 玉葱2(少量) マヨネーズ2(小1/2)
 パセリ少々

・ちくわ天
 ちくわ30(1/4本) 卵2(小1/2)
 小麦粉2(小1/2) 揚げ油3
point:シュウマイと同じく、ちくわ自体に塩分が含まれているので醤油をかけずに食べて下さい。

・大根のみそ漬5(薄切り1枚)

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

3283

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・鶏肉の角煮風
 鶏もも肉80(5切) 酒8(小1と1/2)
 にんにく2(1/3かけ) 生姜2(1/3かけ)
 葱5(1/20本) 砂糖3(小1) 酒10(小2)
 砂糖6(小2) 醤油8(小1と1/3)
 辛子少量  もやし30(1カップ)
 にら20(1/5束) ミニトマト10(小2個)
point:角煮は普通豚ばら肉を使いますが、豚ばら肉はとても脂質が高いので、今回は鶏肉を使いました。濃いめの味付けなので、付け合わせの野菜にはドレッシングをかけず一緒に食べて下さい。

・ふかし芋
 さつまいも40(1/5本)
point:ふかし芋は塩分を使わないので、減塩中にはとても良いです。食物繊維もたっぷりなので、便秘予防にもなります。皮ごと食べるとより効果が期待できます。

・せりと豆腐の味噌汁
 せり30(1/5束) 絹ごし豆腐40(1/7丁)
 だし汁150(3/4カップ) みそ7(小1強)

・パイナップル100(1/8切)

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1773kcal
 たんぱく質58.1g
 脂質33.6g
 糖質292.0g
 塩分7.5g

2009年3月27日 (金)

3月27日のメニュー

memoアルギン酸以外にも高血圧改善に役立食物繊維を知りましょう
果物に多いペクチン。蒟蒻に多いグルコマンナン。山芋やモロヘイヤなどのぬめり成分に含まれるムチン。
根菜や穀類、きのこ、豆に含まれるセルロースやヘミセルロースなど、たくさんの食物繊維を含む食材をバランスよくとることで、血圧が下がり安定することに役立ちます。

☆朝←家でhouse

3271

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・しらうおの釜上げ
 白魚40

・山形のだし

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 きゅうり20(1/5本) なす10(1/7本)
 みょうが5(1/2個) 昆布5(小1強)
 塩0.5
※『山形のだし』は山形で昔から食べられている、きゅうりやなすや昆布などを細かく刻んで味付けしたもので、山形県の家庭料理です。
色々な野菜がいっぺんにとれる上、ご飯にかけて食べると食が進みます。

・煮豆40(大2)

・いちご30(3粒)

・玄米茶180(湯飲み1杯)

☆昼←洋食や

3272

・山菜きのこスパゲッティ
 スパゲッティ120(1束)
 にんにく6(1かけ) オリーブ油8(小2)
 バター4(小1) わらび30(3本)
 たけのこ10(破竹1/2本)
 しめじ40(2/5パック) しいたけ30(3個)
 白ワイン15(大1) 醤油3(小1)
 塩0.5 こしょう少々 焼きのり少々
point:山菜やきのこはカロリーが低いので、スパゲッティの種類の中ではヘルシーだと思います。

・キャベツサラダ
 キャベツ30(1/2枚)
 トマト5(小1) コーン5(小1)
 人参2(彩り程度)
 ごまドレッシング10(小2)

・水200(コップ1杯)

☆おやつ
・カスピヨーグルト150(3/4カップ)

☆夜←家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・いわしの梅肉はさみ焼き
 いわし60(1尾) 塩1.0
 梅干し5(1/2個) 大葉1(1枚)
 らっきょう漬15(3粒)
point:いわしに豊富に含まれるDHA,EPAは、血中コレステロールを下げ、血栓をできにくくし、動脈硬化や脳卒中、心臓病や高血圧などを予防する効果があります。
またカルシウムやビタミンDも多く含まれているので、積極的にとってほしい魚です。

・あさりとわけぎのの酢みそ和え
 あさり30(10個) わけぎ50(1本)
 みそ5(小1弱) 酢5(小1)
 砂糖3(小1) 和辛子0.5(少々)
point:わけぎの緑色の葉の部分は、βカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
刺激性の硫化アリルは水溶性のため、水にさらしすぎたり、長く加熱すると効果が薄れてしまいます。軽く蒸すか、レンジでチンすることをオススメします。

・わかめと油揚げの味噌汁
 わかめ20 油揚げ10(1/2枚)
 葉ねぎ3(散らす程度)
 だし汁140(3/4カップ弱)
 みそ7(小1強)

・りんご100(1/2個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1594kcal
 たんぱく質56.2g
 脂質31.9g
 糖質267.1g
 塩分7.6g

2009年3月26日 (木)

3月26日のメニュー

memoアルギン酸たっぷりの海藻を上手にとろう

長寿の人が多いことで知られている沖縄県。がん、脳卒中、心臓病という日本人の三大死因による死亡率が低いことでも有名です。
その長寿の理由として沖縄の人たちは多くの海藻を食べていることがあげられます。
海藻は、健康増進に役立っ食材といわれてきましたが、ナトリウムを排出する働きがあるので、減塩を助ける食材ともいえます。高血圧が気になる方は、積極的に食べると良いです。

☆朝←家でhouse

3261

・メープルパン60(2切)
point:こんがりと焼き、マーガリンなどは塗らないで食べて下さい。

・豆乳入りスクランブルエッグ
 卵50(1個) 豆乳10(小2)
 塩 0.2 こしょう少々  バター4(小1)
point:バターの塩分が強いので、味付けの塩はほんの少しで大丈夫です。また、牛乳の代わりに豆乳を入れてもまろやかにコクがある美味しいスクランブルエッグに仕上がります。

・付け合わせ
 レタス30(1枚)
 アスパラガス30(2本)
 ミニトマト10(小2個)
 カロリーハーフマヨネーズ4(小1)

・大根のゆず甘酢
 大根40(1/20本) 人参2(彩り程度)
 酢15(大1) 砂糖6(小2)
 ゆず2(少量)
point:血圧効果作用のある、酢の酢酸とゆずのクエン酸を上手に使えるメニューです。

・いよかん100(1/2個)
・水(コップ1杯)

☆昼←弁当や

3262

幕の内弁当
・ご飯220(普通に1膳)
 黒ごま1  梅干し10(1個)

・メンチのカレー甘酢あん(小1個)
 牛ひき肉15 豚ひき肉15
 玉葱6(1/30個) 塩0.2
 こしょう少々
 パン粉5(大2)  牛乳8(大1/2)
 卵3(小1/2)  小麦粉3(小1)
 卵4(小2/3) パン粉6(大2)
 揚げ油3 玉葱5(1/30小)
 パセリ1(少々)  カレー粉1
 酢3(小2/3)  砂糖1(小1/3)
 片栗粉1(小1/3)

・お煮しめ
 人参10(1/20本) ちくわ10(1/10本)
 しいたけ5(1枚) だし汁15(大1)
 砂糖4(小1)  醤油2(小1/3)

・かぼちゃの含め煮
 かぼちゃ30(3cm角1個)
 砂糖1(小1/3)  みりん4(小2/3)
 塩00.2  醤油2(小1/3)

・厚焼き玉子
 卵20(1/2個) 塩00.1
 醤油0.5(小1/12)
 砂糖2(小2/3)  油1(小1/4)

・ひじきの煮物
 干しひじき3  人参3(少量)
 大豆3(6粒)  油1(小1/4)
 砂糖0.5(小1/6)  醤油2(小1/3)
 酒3(小1/2)
point:幕の内弁当は弁当の中では野菜も色々な種類が入っているので、比較的バランスが良いといえます。
ただお弁当箱が大きいものは、その分ボリュームが多く高カロリーなので、普通サイズのものを選ぶと良いです。

・ウーロン茶350(1本)

☆おやつ

・カスピ海ヨーグルト100(1/2カップ)

☆夜←家でhouse

3263

・玄米ご飯
point:玄米ご飯にしてみました。玄米はもみ米からもみ殼を除いただけのもので、ぬかや胚芽が残っているので、色が黒いのが特徴です。
精白米よりたんぱく質,無機質,ビタミン,食物繊維がとても多く含まれています。また噛みごたえもあるので、よく噛んで食べられることから、満腹感を得ることも期待できます。

・みずだらの干物
 みずだら干物60(1尾)
 春菊30(1株)  醤油3(小1/2)
 ミニトマト10(小2個)
 レモン10(1/10枚)
point:レモンを絞りクエン酸を加えることで、塩味が増し、料理にしっかりと味をつけてくれます。

・天然もずく酢
 もずく40  酢10(大2)
 砂糖2(小2/3) 醤油1(小1/6)
point:もずくのヌルヌル成分はフコイダンというもので、ガンの抑制に効果があります。また降圧作用があるアルギン酸がたくさん含まれています。
もずく酢はカロリーも低く、酢酸の降圧効果も期待できるので、高血圧の方は積極的に食べてもらいたいものの一つです。

・エシャロットの味噌マヨネーズ
 エシャロット15(3本)
 みそ2(小1/3)
 カロリーハーフマヨネーズ2(小1/2)
point:エシャロットは、らっきょうを軟化栽培したもので、特有の臭気はねぎ類に共通の硫化アリルで、ビタミンB1の吸収をよくします。

・にら玉汁
 にら30(1/3束) 卵12(1/4個)
 かつおだし150(3/4カップ)
 みそ7(小1強)
point;にらと玉子の相性は抜群です。塩分の強い汁を少なくするためにも、にらをたっぷり入れると良いです。

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1669kcal
 たんぱく質60.4g
 脂質38.4g
 糖質265.7g
 塩分7.1g

2009年3月25日 (水)

3月25日のメニュー

memoアルギン酸について
アルギン酸とは食物繊維の一つで、体内にカリウムが吸収するのを助け、ナトリウムを体外へと排出する一挙両得の働きをする成分です。
アルギン酸を多く含む食材は、わかめ,ひじき,こんぶ,もずく,などの海藻類です。
海藻類はカロリーも低く、食物繊維もたっぷりなので、減塩中の人はもちろん減量中の人にもとても良い食材なので、沢山摂取するようにしましょう。

☆朝←家でhouse

3251

・蒟蒻ご飯昆布佃煮のせ (軽く一膳)
 ごはん180  粒蒟蒻20
 昆布佃煮5(大1)
point:たまには味の濃い佃煮もいいでしょう。少量をご飯の上にのせておけば、食べ過ぎずに済みます。

・鮭の塩焼き
 塩鮭70(1切) 大根30(おろし大2)
 醤油3(小1/2) レモン18(1/10枚)
point:塩鮭は、甘塩のものを選びましょう。焼き魚に醤油をかけがちですが、クエン酸を多く含むレモンをかけて食べると良いです。

・アスパラとトマトのサラダ
 アスパラガス30(3本)
 ミニトマト30(小6個)
 カロリーハーフマヨネーズ4(小1)
point:マヨネーズは、アスパラにだけつけて食べましょう。

・わかめスープ
 わかめ20  葱6(1/20本)
 ごま0.5 水150
 固形コンソメ0.5
point:固形コンソメには塩分が含まれているので、味付けにはこしょうだけで十分です。

・ハスカップヨーグルト 180(コップ1杯)

☆昼←そば屋

3252

・おろしぶっかけうどん
 うどん160(1玉) 大根40(おろし大2)
 卵黄20(1個) カットわかめ20
 梅干し7(1個) 小麦粉5(天かす大1)
 揚げ油2 レモン10(1/10枚)
 かつお節2 削り昆布2
 蒸しかまぼこ10(1枚)
 葱10(1/10本) わさび4(小1)
 めんつゆ30(大2)
point:汁は全部飲まないで下さい。

・そば茶180(湯飲み1杯)

☆夜←家でhouse

3253

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 粒蒟蒻20

・水餃子(2個)
 小麦粉45 ぶたひき肉30
 キャベツ60(1枚) 葱15(1/7本)
 生姜2(小1/2) にんにく2(小1/2)
 塩0.3 醤油1(小1/6) 砂糖1(小1/4)
 白菜30(1/3枚) 切りみつば3
 中華だし200(1カップ)
 塩1 こしょう少々
point:水餃子にすることで焼き餃子よりカロリーが抑えられ、具沢山スープの代わりにもなるのでオススメのメニューです。
また餃子の中身を肉より野菜を多くするとよりヘルシーになります。

・葉にんにくのチャプチェ
(チャプチェとは…『雑菜』と書き、春雨といろいろな肉と野菜を千切りにして炒めた韓国の家庭料理です。)

 春雨20 豚もも肉20(薄切り2枚)
 葉にんにく20(4株) 人参5(1/20本)
 しいたけ5(1/2枚) ごま油1(小1/4)
 砂糖1(小1/4) 醤油2(小1/3)
 ごま1 コチジャン1 こしょう少々

・いちご50(5個)

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1761kcal
 たんぱく質63.1g
 脂質33.4g
 糖質281.1g
 塩分8.0g

2009年3月14日 (土)

3月14日のメニュー

earカリウムについて

減塩対策の強力な助っ人が、カリウムです。腎臓はナトリウム(塩分)だけを排出する機能がなく、必ずカリウムが一緒でないと排出できません。
つまり、過剰なナトリウムを尿に排出して減らすためには、十分なカリウムの摂取が必要なのです。

☆朝←家でhouse

3141

・蒟蒻ご飯
 ごはん180  蒟蒻20

・にら玉
 にら25(1/2束)  卵50(1個)
 だし汁5(小1) 砂糖2(小1/2)
 醤油3(小1/2)

・コハダのおから和え
 コハダ20(1/2尾)  菜の花10(1/2株)
 おから5(大1) 酢10(小2) 砂糖6(小2)

・アピオス40
 塩0.5

point:面白い食材をみつけましたsign03
サポニンを豊富に含む北アメリカ生まれの健康イモ『アピオス』です。つる性のマメ科植物で、地下の肥大した部分を食べます。じゃが芋とさつま芋と里芋を合わせたような食感です。
サポニンは泡立つ成分という意味をもちます。コレステロールの抑制、中性脂肪の低下、抗酸化作用、細胞を活性化、血液と血管を健やかに保つなどに効果的です。
主な効能が、ガン予防,高血圧症,高脂血症,骨粗鬆症,精神安定,貧血予防に良いそうです。
食べ方は、皮のまま塩茹でしてそのまま食べます。じゃがいもと比較すると、たんぱく質は約4倍、カルシウムは約50倍、鉄分は約5倍にもなります。

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

・玄米茶180(湯飲み1杯)

☆昼←コンビニで24hours

3142

・冷し手延べ素麺
 そうめん130(1束)
 めんつゆ100(1/2カップ)
 葱10(1/5本) 生姜5(1かけ)

point:市販のめんつゆは塩分が高いです。 できるだけ汁は残す様にしましょう。

・柑橘香る彩りサラダ
 キャベツ100(1枚) 大根30(1/25本)
 きゅうり20(1/5本) 人参10(1/20本)
 塩1.0 ドレッシング10 柚子5

・黒ウーロン茶350(1本)

☆おやつbanana

・バナナ100(1本)

☆夜←家でhouse

3143

・蒟蒻ご飯
 ごはん180  蒟蒻20

・さんまのごぼう巻き
 さんま70(1尾) ごぼう15
 油2(小1/2) 片栗粉2(小1/2)
 だし汁10(小2) 醤油4.5(小2/3)
 みりん4.5(小2/3) 砂糖2(小1/2)水菜40(2/3株)
 しめじ20(1/5パック)

・刺身こんにゃく
 手作りこんにゃく50  ゆずみそ6(小1)
 大葉1

31431
※福島県いわき市の田人は、こんにゃくが名産です。刺身で食べられる食感がプルンとした、こんにゃく好きにはたまらないこんにゃくがあります。今回のものは、田人にある『森の駅』で購入したさん手作りのこんにゃくです

・うどとワカメの味噌汁
 うど30 ワカメ10
 だし汁140  みそ7(小1強)

・みかん100(1個)

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1685kcal
 たんぱく質62.5g
 脂質35.8g
 糖質285.3g
 塩分7.5g

2009年3月13日 (金)

3月13日のメニュー

ear酸』生活~その3~

оクエン酸を含む物
レモン,グレープフルーツ,オレンジ,みかん,ゆず,かぼす,などの柑橘類,梅干し

о酢酸を含む物
米酢,黒酢,バルサミコ酢,ワインビネガー,などの食酢類

色々な『酸』を上手く活用して、減塩生活を楽しく過ごしてゆきましょう。

☆朝←家でhouse

3131

・食パンブルーベリージャム入り60(小2枚)
(※ブルーベリージャムが練り込んであるパンですが、写真だとわかりずらいので、別にジャム添えています。)

・目玉焼き
 卵50(1個) 醤油3(小1/2)
 レタス30(1枚) ミニトマト15(小3個)
 カロリーハーフマヨネーズ4(小1)

point:このマヨネーズはカロリーハーフの上、コレステロール0です。
減量中やコレステロールを気にしている方は、普通のマヨネーズからこうゆうものに変えて使うことをオススメします。

31311

・豆乳180(コップ1杯)
・デコポン100(1/2個)

☆昼←コンビニでhouse

3132

・生姜焼き弁当
 ごはん200 豚肉65
 玉葱30(1/6個) 油2(小1/2)
 醤油6(小1) みりん4(小2/3)
 生姜5(小1) サニーレタス20(1/2枚)
 甘酢生姜10

・ツナコーンサラダ
 ツナ10(小2) コーン5(小1)
 キャベツ30(1/3枚) きゅうり20(1/5本)
 紫玉葱5(彩り程度) 人参2(彩り程度)
 ノンオイル青じそドレッシング10(小袋1)

point:一緒に食べる生姜焼きは脂質が高いので、サラダのドレッシングはノンオイルのものを選んで下さい。

・ヘルシア緑茶350(1本)

☆おやつ

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

☆夜←家でhouse

3133_2

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・おでん
 大根50(1切) つぶ貝30(1個分)
 ウインナー10(1本) はんぺん25(1/4枚)
 こんにゃく20(1/5枚) 糸こん10(1個)
 いわしつみれ20(1個)
 がんもどき15(小1個)
 ごぼう巻20(1本) ちくわ10(1/2本)
 結び昆布10(1個) うずらの卵10(1個)
 だし汁120(1/2カップ強) 醤油18(大1)
 砂糖9(大1) 和辛子少々

point:寒い季節におでんは体が温まります。ただ気をつけなくてはいけないのが、練り物は塩分が強いので、それをふまえて味付けを薄味に仕上げて下さい。また汁はできるだけ残す努力をして下さい。

・アスパラときのこのにんにく炒め物
 アスパラガス40(2本)
 ブナピー20(1/5パック)
 人参10(1/20本) バター2(小1/2)
 にんにく3 酒5(小1) こしょう少々

point:バターの塩分があるので、味付けに塩は振らなくて大丈夫です。にんにくとバターのコクでとても美味しく仕上がります。

・いちご50(5粒)

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1645kcal
 たんぱく質68.0g
 脂質42.6g
 糖質244.5g
 塩分6.2g

2009年3月12日 (木)

3月12日のメニュー

ear『酸』生活寬~その2~

クエン酸と並んで減塩をサポートしてくれるのが、さまざまな健康効果をもつお酢です。お酢の主成分が『酢酸』です。お酢を持続的にとることで血圧が下がる効果があります。『1日大さじ1杯』が目安です。

☆朝←家でhouse

3121

・蒟蒻ご飯
 ごはん180  蒟蒻20

・炒り玉子
 卵50(1個)  だし汁5(小1)
 砂糖2(小2) みそ4(小1)

・春菊のお浸し
 春菊60(1/3束)
 鰹節少々 醤油3(小1/2)

・山菜の甘酢おろし
 山菜ミックス30 大根50
 酢10(小2) 砂糖4(小1)

・味のり(小袋1)

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←コンビニで24hours

3122

・ジャージャー麺
 中華ゆで麺200(1玉) 豚肉40
 玉葱20(1/10個) ごま油4(小1)
 砂糖1(小1/4) みそ6(小1)
 醤油3(小1/2) 酒2(小1/2)
 中華だし0.5 片栗粉1(小1/3) もやし20
 人参5(1/40本) 木耳2(1/2枚)
 らー油少々 きゅうり10(1/10本)
 錦糸玉子10(1/5個) 葱5(1/20本)

・菜の花と桜海老のお浸し
 菜の花70(1/4束) 竹の子10
 人参5(1/40本) ひじき2(小1/2)
 だし汁5(小1) 醤油3(小1/2)

point:ジャージャー麺だけだと野菜不足なので、旬の野菜、菜の花のお浸しも一緒に食べましょう。

・胡麻麦茶350(1本)

☆おやつ

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

☆夜←家でhouse

3123

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・たらのチリソース
 たら80(1切) 葱30(3/10本)
 油4(小1) にんにく3 生姜3
 トマトケチャップ15(大1)
 酒3(小1/2) 豆板醤2(小1/2)
 片栗粉4(小1強) パセリ1

point:にんにくや生姜を香ばしく炒め、その香りや、豆板醤の辛さを利用して減塩にしましょう。

・もやしの中華和え
 もやし50(1カップ) きゅうり10(1/10本)
 ハム10(1/2枚) 中華ドレッシング8(小2)

point:ハムは塩味がついているので、和えるドレッシングは少なめにして下さい。
また和え物全般にいえますが、早めに和えておくと水っぽくなり味が薄まってしまうので、できるだけ食べる直前に和える様にしましょう。

・ワカメスープ
 ワカメ15 ごま2
 中華スープ150(3/4カップ)
 塩0.5 こしょう少々

・オレンジ100(1/2個)

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1740kcal
 たんぱく質64.8g
 脂質26.6g
 糖質262.0g
 塩分7.6g

2009年3月11日 (水)

3月11日のメニュー

ear『酸』生活~その1~

食塩を1g減らすと、血圧を1mmHg下げる効果があるといわれています。しかし、塩分控えめの料理は味気なくあまり美味しく感じられないため、減塩が難しいですよね。
そこで上手に活用したいのがクエン酸です。レモンをはじめとする柑橘類に多く含まれるすっぱい成分です。塩分を控えめにしクエン酸を加えると塩味が増し、料理にしっかりした味をつけてくれます。
柑橘類を調味料として使えば、減塩も辛くなくなります。

☆朝←家で

3111

・お豆と雑穀のホットケーキ
 ホットケーキミックス80(1/2パック)
 卵25(1/2個) 牛乳70(1/3カップ) 油2(小1/2)
 メイプルシロップ14(小2)

point:お豆や雑穀が入ったホットケーキなので、カルシウムや食物繊維も一緒にとることができます。バターやマーガリンを付けたいですが、焼く時にも油を使っているので、メイプルシロップだけにしておきましょう。

・ほうれん草のサラダ
 サラダほうれん草30(3株)
 新玉葱20(1/10個) きゅうり20(1/5本)
 トマト20(小2/4個)
 厚切りベーコン20(1/10個)
 サウザンドレッシング10(小2)

point:サラダほうれん草はえぐみがなくとても食べやすいです。 ビタミンCが鉄の吸収を助けるので、茹でる必要がないサラダほうれん草は水溶性のビタミンCが逃げ出ないので、栄養素を無駄なく摂取できます。

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

・水200(コップ1杯)

☆昼←『ふらっと』でwave

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福島県いわき市小浜港にある、お母さん方で営んでいる地魚料理屋さんです。お土産にも、干物やお刺身はもちろん、手作りお惣菜が沢山ありました。
海の幸がとても新鮮でボリュームがあり、お魚好きにはたまらないお店です。

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・地魚丼
 ごはん200 酢15(大1)
 砂糖4(小1) 塩1.8
 のり少々
 ヒラメ50(5切) たこ5(1切)
 厚焼き玉子5(1切)
 あなご煮10(1切) かまぼこ5(1切)
 きゅうり2(1切) 大葉1(1枚)
 わさび5(小1) 醤油6(小1)

・生こうなご10(大1)
 わさび2(小1/2)

・野菜サラダ
 水菜20(1/3株) ほうれん草10(1/6株)
 玉葱10(1/20個) 人参5(1/40本)
 トマト10(1/16個)
 和風ドレッシング10(小2)

・切り干し大根煮15

・あら汁
 蟹30(殻部分) 葱20(1/5本)
 大根10(1/80本) 人参5(1/40本)
 だし汁150 みそ7

・緑茶180(湯飲み1杯)

☆夜←家でhouse

3113

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・春野菜の天ぷら
 ふきのとう(2個) うど(穂先1本)
 春菊(1本) 新玉葱(2切)
 さつまいも(2切) 天ぷら粉18(大2)
 揚げ油7

・めんつゆ30(大2)
 大根30 生姜3

・豆腐そうめん60(1/3パック)
 葱10(1/10本) たれ10(小2)

・ずいきとじゃが芋の味噌汁
 干しずいき3(50cm)
 じゃがいも40(1/4個)
 だし汁140 みそ7

・麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1771kcal
 たんぱく質57.1g
 脂質36.1g
 糖質291.6g
 塩分7.2g

2009年3月10日 (火)

3月10日のメニュー

run減量の秘訣~その8~

仕事がら、パソコンでのデスク仕事や、長距離運転など、座りっぱなしの時間が多くなりがちですが、1時間に10分は『立つ』ことを心がけて下さい。
血行をよくすると、血圧も安定し、動脈硬化を防ぐ物質が分泌され健康な血管を維持することができます。

☆朝←家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・ほっけの塩焼き
 塩ほっけ70(1/2尾)
 大葉1(1枚) 大根30
 醤油3(小1/2)
 レモン18(1/8枚)

point:ほっけは塩漬けされていますので、ほっけには醤油をかけずに、大根おろしにだけかけて食べて下さい。レモンを絞って食べることで、塩味をより強く感じる塩味増加効果を得られます。

・水菜の油揚げのさっと煮
 水菜60(1/2株) 油揚げ10(1/4枚) だし汁150(3/4カップ)
 醤油3(小1/2) 砂糖2(小1/2)

point:煮汁はできるだけ残して下さい。

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

point:カスピ海+緑茶で食べると、活性酸素消去作用によりガン予防、血圧,コレステロール低下の作用があるそうです。(カスピ海+緑茶で食べると、活性酸素消去作用によりガン予防、血圧,コレステロール低下の作用があるそうです。)

・ほうじ茶180(湯飲み1杯)

☆昼←手作りお弁当

3102

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・いかリング
 いか30(2切) 小麦粉3(小1)
 卵5(小1) パン粉3(大1)
 揚げ油3 中濃ソース6(小1)
 レタス30 トマト10(小1/8個)

point:レタスにいかリングを包んで食べて下さい。レタスにドレッシングやマヨネーズをかけないことで減塩できます。

・大根葉の玉子焼き
 大根葉20 卵40(4/5個)
 だし汁15(大1) 砂糖2(小1/2)
 油2(小1/2)

・ぜんまいの煮物
 ぜんまい40(1/4束) 油揚げ2.5(1/8枚)
 人参10(1/20本) だし汁30(大2)
 砂糖2(小1/2) みりん2(小1/3)
 酒2(小1/2) 醤油6(小1)

・たくあんのごま油炒め
 たくあん20(2切分) ごま油1(小1/4)
 鰹節少々

pointたくあんを水につけて、しっかりと塩抜きしたものを使います。
ごま油で炒めることでコクと香りがでて、美味しいです。

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

3103

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・ラムチョップ
 ラム80(骨付き2本)
 油4(小1) ワイン5(小1)
 ジンギスカンのタレ15(大1)

point:ラム(羊肉)は、豚肉や牛肉と比べるとコロステロールが少なく、低脂肪なため、脂の融点が高いことから体に吸収されにくいです。

・温野菜
 さつまいも20(1/10本) 人参10(1/20本)
 チンゲン菜50(1/2株) トマト10(小1/8個)

point:野菜を蒸すことによって、栄養素や旨みが逃げ出しません。少しの量であれば、レンジでチンするのも良いです。野菜にはタレを付けて食べて下さい。

・ほうれん草のクリーム煮
 ほうれん草90(1と1/2束) コーン20(大1)
 シチュールウ10(1/2かけ) 牛乳25(1/8カップ)

・白菜と新玉葱のコンソメスープ
 白菜50(1/2枚) 新玉葱30(1/6個)
 パセリ少々 コンソメスープ140
 塩0.6 こしょう少々

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1814kcal
 たんぱく質67.0g
 脂質44.4g
 糖質270.5g
 塩分6.0g

2009年3月 9日 (月)

3月9日のメニュー

run減量の秘訣~その7~

食べる量に気をつけましょう。野菜以外は沢山食べ過ぎないようにして下さい。
ヘルシーなものだと思っているものも意外にエネルギーはあります。
いっぱい食べては、胃がどんどん大きくなって、満腹感を得られなくなってしまうので、常に『腹八分目』を心がけて、もう少し食べたいなぁと思う所までにしましょう。

☆朝←家でhouse

391

・ごはん200(軽く一膳)

・めかぶ納豆
 めかぶ30 納豆40(1パック)
 だし醤油10(小2) 和辛子少々

・黒ごま豆腐90(1個)
 甘みそ9(小2) 大葉1(1枚)

・切り干し大根煮
 大根20(1/40本) 人参5(1/40本)
 油揚げ2.5(1/8枚) だし汁10(小2)
 みりん1(小1/6) 砂糖1(小1/4)
 醤油2(小1/3)

・みかん100(1個)

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←お蕎麦屋さん

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・冷やしたぬきそば
 そば150(1玉) 大根50(1/16本)
 きつね5(1/4枚) たぬき10
 卵50(1個) かまぼこ10(1枚)
 山菜10 菜の花20(1/10束)
 葱10(1/10本) のり少々
 だし汁400(2カップ)
 みりん12(小2) 醤油18(大1)
 わさび4(小1)

point:つゆはできるだけ残して下さい。

・大根の漬物10

・ほうじ茶180(湯飲み1杯)

☆おやつ

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)

☆夜←家でhouse

393

・もつ鍋

point:昼がそばだけで少し野菜不足なので、夜は鍋にしました。写真は4人分です。

 キャベツ160(2枚) ごぼう30(1/6本)
 もやし50(1カップ) しめじ20(1/5パック)
 絹ごし豆腐60(1/5丁) にら50(1/2束)
 もつ50 だし汁300(1と1/2カップ)
 酒5(小1) 醤油2(小1/3) 塩1.0
 こしょう0.5 鷹の爪1(1本)
 にんにく3(1/2片)

・〆チャンポンメン80(1/2玉)

point:野菜は沢山食べて下さい。ただ汁は飲み干さないで下さい

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1548kcal
 たんぱく質53.7g
 脂質39.7g
 糖質249.5g
 塩分6.3g

2009年3月 8日 (日)

3月8日のメニュー

run減量の秘訣~その6~

間食はヘルシーなものにして下さい。高カロリーなアイスクリームやチョコレートやポテトチップスではなく、新鮮な果物やヨーグルト、寒天などにするよう心がけて下さい。
間食する時は飲み物(糖分がないお茶や水など)も一緒にとると良いです。

☆朝←家でhouse
381_2

・食パン60(6枚切1枚)

pointこんがりと焼いて、バターやマーガリンは塗らずに食べて下さい。

・ほうれん草と卵のココット
 卵50(1個) ほうれん草30(1株)
 塩0.5 こしょう少々

・ブロッコリーとカリフラワーのごまネーズ
 ブロッコリー30(1/8株)
 カリフラワー30(1/8株) ごま1.5(小1/2)
 マヨネーズ6(大1/2) 醤油2(小1/3)
 トマト20(小1/3個)

point:カリフラワーはキャベツを品種改良したもので、食物繊維やビタミンCが豊富なことから、便秘解消、風邪予防に良いです。

・グレープフルーツ100(1/2個)

・カスピ海ヨーグルト150(3/4カップ)
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point:数年前、大ブームがあったスピ海ヨーグルト。私も友人から種菌をもらって作っていました。カスピ海ヨーグルトは、ヨーロッパ東部の黒海とカスピ海に囲まれたコーカサス地方で食べられているヨーグルトで、京都大学の家森先生が『長寿食』の研究で日本に持ち帰り、その高い健康効果から注目を集めて、家庭でも簡単に作れることもあり口コミで人から人へと渡っていきました。
最近ではスーパーでもよく見かけるようになりました。ダイエットや便秘解消、血圧改善、免疫力アップなどさまざまな健康効果があります。1日に150gを1週間食べ続けると良いそうです。


・りんご黒酢200(コップ1杯)
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point:お酢を持続的にとることで血圧降下の効果があるといわれています。
今までも料理に使っているものを紹介してきましたが、お酢からできてるドリンクも手軽にお酢をとれるので良いでしょう。
ただ甘いので取りすぎには注意です!

☆昼←家でhouse

382 

・ひじきおにぎり(小2個)
 ごはん200
 生ひじきふりかけ12

・まぐろの竜田あげ
 まぐろ60(3個) 生姜3(1/2かけ)
 酒5(小1) 醤油6(小1)
 揚げ油6

・サニーレタス10(1/20個)
 エンダイブ10(1/40個)
 パプリカ5(1/30個) レモン18(1/8個)
 和風ドレッシング5(小1)

・スパゲッティサラダ
 スパゲッティ10(1/8束)
 ハム5(1/4枚) 玉葱5(1/40個)
 ピーマン5(1/4個) しめじ5(1/20パック)
 マッシュルーム5 塩 0.2
 こしょう少々 ケチャップ5(小1)

・いちご20(2粒)

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

383_2

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・豚肉の紅茶煮
 豚もも肉70(5枚)
 紅茶50(1/4カップ)
 醤油6(小1) 酒5(小1)
 みりん9(小1と1/2)
 キャベツ30(1/2枚)
 水菜20(1/2株)
 ミニトマト20(2個)
 マヨネーズ4(小1)
 粒マスタード少々

・刻み昆布の煮物
 昆布30 しいたけ10(1枚)
 厚揚げ20(1/10枚)
 人参10(1/20本) だし汁5(小1)
 酒5(小1)砂糖2(小1/2)
 みりん3(小1/2) 油3(小1/2)

・お麩と大根葉の味噌汁
 お麩2 大根葉20
 だし汁140  みそ7

・いよかん100(1/2個)


☆1日の栄養価☆
 エネルギー1697kcal
 たんぱく質68.8g
 脂質36.6g
 糖質277.9g
 塩分5.4g

2009年3月 7日 (土)

3月7日のメニュー

run減量の秘訣・~その5~

減量期間中は水分を多くとって下さい。1日2Lの水を飲むと良いと言われています。立ちくらみや便秘予防に効果があるからです。
献立にはのっていなくても、水分は沢山飲んで下さい。ただここで注意が必要なのは、甘い飲み物(ジュースや、砂糖を入れたコーヒー紅茶など)はできるだけ控えて下さい。
水や麦茶、ウーロン茶などが良いです。

☆朝←家でhouse

371

・あじの干物丼
 ごはん180 蒟蒻20
 あじの干物70(1尾)
 大根葉10 葱10(1/10本)
 ごま2  のり1

・白菜の土佐酢和え
 白菜60(1/2枚) 人参10(1/20本)
 酢3(小1/2) だし15(大1)
 砂糖2(小1/2) 鰹節3

point:白菜は約95%水分ですが、さまざまなビタミンとミネラルが含まれています。中でも血圧を下げる働きがあるカリウムが豊富です。ただビタミンCは熱に弱いので加熱時間を短くするのがポイントです。

・スライストマト
 トマト50(中玉1個)

point:トマトそのもの自体の甘さで、ドレッシングなどはかけずに食べて下さい。ヨーロッパでは『トマトが赤くなると医者が青くなる』と言われたほど健康にいい野菜です。
リコピンは活性酸素を抑え、またコレステロール値を下げる食物繊維やビタミンCも含まれます。

・ピリ辛こんにゃく炒め
 こんにゃく50 酒5(小1)
 砂糖2(小1/2) 醤油3(小1/2)
 鷹の爪1(1/2本)
 

point:箸休めにヘルシーなこんにゃくを使いました。

・お茶180(湯飲み1杯)

point:丼にお茶をかけて、お茶漬け風にしても美味しいです。食欲がない朝にはサラサラと喉越しがよく食べられます。

☆昼←コンビニ24hours

372

・にんにく焼きうどん
 うどん250(1玉)
 豚肉20 いか20 えび20(小3尾)
 キャベツ30(1/2枚) 人参10(1/20本)
 もやし20(1/2カップ) 万能葱3
 にんにく6(1片) 塩1.0
 こしょう少々 ウスターソース10(小2)
 油4(小1)

・ほうれん草のごま和え
 ほうれん草60(2束)
 人参10(1/20本) こんにゃく10
 醤油3(小1/2) 砂糖2(小1/2)
 和風だし0.5 みりん2(小1/3)
 塩0.2

point:焼きうどんだけだと野菜不足なので、ごま和えやサラダなどで野菜を補うようにしましょう。

・ウーロン茶350(1本)

☆おやつ

ヨーグルト100(1個)

☆夜←家で

373

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・麻婆豆腐
 鶏ひき肉30 木綿豆腐100(1/3丁)
 葱30(3/10本) にんにく3(1/2片)
 生姜3(1/2片) 中華スープ30(大2)
 醤油6(小1) 酒5(小1)
 テンメンジャン3(小1/2)
 豆板醤3(小1/2) ごま油3(大1/4)
 片栗粉3(小1)

point:減塩ポイントは、豆腐を熱湯にさっとくぐらせて水分を抜いたほうが味が薄まりません。また葱やにんにく生姜の香りや、テンメンジャン豆板醤の辛みとコクを利用します。

・たこの酢の物
 たこ30(1/5足)  きゅうり20(1/5本)
 だし汁5(小1) 酢5(小1)
 砂糖2(小1/2)

・千切り野菜の生姜スープ
 チンゲン菜20(1/5株)
 葱20(1/5本) えのき10(1/10パック)
 きくらげ10 人参10(1/20本) 生姜3(1/2片)
 中華スープ150(3/4カップ)  塩0.5
 こしょう少々

point:生姜を入れることによって、保温効果、風邪予防に良いです。

・いちごミルク
 いちご50(5粒)
 牛乳100(1/2カップ)

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1496kcal
 たんぱく質70.5g
 脂質34.7g
 糖質256.1g
 塩分6.5g

2009年3月 6日 (金)

3月6日のメニュー

run減量の秘訣~その4~

1日350gの野菜をとりましょう。理想は緑黄色野菜(あさつき,オクラ,かぼちゃ,アスパラガス,こまつな,さやいんげん,さやえんどう,しそ,春菊,チンゲン菜,トマト,にら,人参,ピーマン,ブロッコリー,みつば,パセリ,ほうれん草,など)120gに、その他の野菜230gです。
またできればカリウムが多く含まれている果物も200gとりましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜と果物をバランスよく食べましょう。

☆朝←家でhouse

361_2

・蒟蒻ご飯
 ごはん180 蒟蒻20

・ししゃも焼き
 ししゃも45(3尾) パセリ1
 甘酢生姜5

point:ししゃもは、ビタミンA、B2、E、不飽和脂肪酸を豊富に含みます。頭も尾も残さず食べれるのでカルシウムをしっかりとれます

・みつばのピーナッツ和え
 みつば40(1束) こんにゃく20
 ピーナッツ5(小1) 砂糖2(小1/2)
 醤油3(小1/2)

・金時豆の甘煮
 金時豆20

・玄米茶180(湯飲み1杯)

☆昼←コンビニ24hours

362

о栗原はるみ弁当

・味飯100
 梅干し5

・黒豆御飯100

・揚げ鶏の葱ソースがけ
 鶏唐揚げ80 葱ソース8

・れんこん入りつくね20

・小松菜のごま和え20

・ツナ入り人参サラダ20
・ごま入りひじき煮20

・厚焼玉子20

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

363

・蒟蒻ご飯
 ごはん180 蒟蒻20

・新じゃがと豚肉のピリ辛炒め煮
 じゃがいも70(1/2個)
 豚もも肉40
 こんにゃくめん(30)※

364_2
 葱20(1/5本) にら10(1/5本)
 油4(小1) 生姜3
 にんにく3 鷹の爪1(1/2本)
 酒15(大1) 砂糖9(大1)
 醤油18(大1)

point:肉じゃがとはちがく、ピリ辛ににんにくと生姜をきかせたこくがある味になっています。※また春雨の代わりに、『こんにゃくめん』を使いました。
しらたきを乾燥させた感じの物で、常備品として使えるのでとても便利です。味が染み込みやすく、カロリーダウンにもなります。京都府宇治市の夢小路さんのものです。


・うどの酢味噌がけ
 うど50(1/4本) 酢味噌6(小1)

point:春の香りのうどが出てきました。皮はきんぴらに、穂先は天ぷらなどに、無駄なく全部使えます。

・高野豆腐の味噌汁
 高野豆腐5(1/4枚) わかめ10
 万能葱5 だし汁140 みそ7

・いちご50(5粒)


☆1日の栄養価☆
 エネルギー1724kcal
 たんぱく質65.0g
 脂質36.8g
 糖質291.2g
 塩分6.7g

2009年3月 5日 (木)

3月5日のメニュー

run減量の秘訣~その3~

食べる時は『ながら食べ』(テレビを見ながら、本を読みながら…など)をしないで、食べることに集中して、ゆっくりとよく噛んで落ち着いて食べて下さい。
よく噛んで食べることは満腹中枢に刺激をあたえるのでとても大切です。
また、できるだけ食卓で家族一緒に食べるようにしましょう。コミュニケーションをとる為にも、沢山の会話をして楽しい食事の時間を作って下さい。


☆朝←家でhouse

351

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・シーフードとチンゲン菜のオイスター炒め
 シーフードミックス40
 チンゲン菜60(1/2株)
 人参10(1/20本) 油2(小1/2)
 オイスターソース4(小1)
 塩0.2 こしょう少々

・れんこんなます
 れんこん50(1/4節)
 砂糖4(小1) 酢5(小1)

・味のり1(5枚)

・りんごとバナナ
 りんご30(1/6個)
 バナナ40(1/3本)

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆昼←定食屋で

352

唐揚げ定食
・ご飯220(一膳)

・鶏の唐揚げ
 鶏肉80(4個) 塩1.0
 こしょう少々 酒5(小1)
 醤油6(小1) 生姜3
 小麦粉5(小1) 卵5(小1)
 揚げ油8 レタス20
 レモン25(1/8個)
 マヨネーズ4(小1)

・しば漬10

・葱とわかめの味噌汁
 葱5 わかめ10
 だし汁140 みそ7

・水200(コップ1杯)

☆夜←家で

353

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)

 ご飯180 蒟蒻20

・煮豚
 豚もも肉50(5枚) 醤油4.5(小1弱)
 みりん9(小1と1/2) 生姜3
 だし汁15(大1) 卵25(1/2個)
 きゅうり30(1/3本) トマト40(小1個)
 葱20(1/5本) マヨネーズ4(小1)
 和辛子少々

・さつま芋のレモン煮
 さつまいも70(1/3本)
 レモン20(1/10個) 砂糖4(小1)

point:さつまいもはビタミンCと食物繊維が豊富です。肥満には大敵の便秘予防にも良いので、皮付きのまま食べて下さい。

・ポンカン100(1個)

・胡麻麦茶350(1本)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1748kcal
 たんぱく質57.1g
 脂質33.6g
 糖質286.2g
 塩分4.2g

2009年3月 4日 (水)

3月4日のメニュー

run減量の秘訣~その2~

食事制限も大切ですが、やはり日々の軽い運動は必要です。歩いて体重を減らしていきましょう。
1日1万歩(60分程度)歩くと良いです。万歩計を付けて歩数を数えてみると1日どのぐらい歩いているかわかると思います。また、寝る前の簡単なストレッチをすると、程好く体が疲れ、ぐっすりと眠れます。
そして個人的にオススメなのが、トイレに行く度に屈伸運動(10回程度)行うことです。人は1日に10回はトイレに行くので、わざわざ運動をする時間をとらなくても簡単にできます。血行が良くなり、体が温まります。

☆朝←家でhouse

341

・蒟蒻ごはん(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・いかと大根の煮物
 いか30(輪切り3切)
 大根60(本) だし汁100(1/2カップ)
 生姜3 酒3(小1/2) みりん6(小1)
 醤油6(小1)

point:生姜を加えることがポイントです。仕上げにゆずの皮や山椒の葉を添えても香り豊かになり良いです。

・めかぶ40
 だし醤油6(小1)

・ブロッコリーサラダ
 ブロッコリー60(1/3株)
 トマト30(1/6個)
 サウザンドレッシング10(小2)

point:ブロッコリーはビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスです。
この他にも、βーカロテンやビタミンB群、カルシウム、カリウム、食物繊維も豊富です。

・胡麻麦茶350(ペットボトル1本)

☆昼←SAでrvcar

342

・海老天うどん
 うどん250(1玉)
 海老30(1尾) 天ぷら粉10(大1)
 揚げ油3(小1) かまぼこ5(1枚)
 卵50(1個) ほうれん草30(1株)
 葱10(1/10本) だし汁300(1と1/2カップ)
 みりん18(大1) 醤油18(大1)
 七味唐辛子少々

point七味をかけて食べると、辛味成分カプサイシンにより脂肪燃焼されやすくなります。
また毎回のことですが、残ったつゆは全部飲まないように心がけて下さい。

・水200(コップ1杯)

☆おやつ

・飲むヨーグルト200(コップ1杯)

☆夜←家でhouse

343

・蒟蒻ごはん(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・湯豆腐
 絹ごし豆腐100(1/3丁)
 鶏肉団子20(2個) 白菜100(1枚)
 万能葱5(1/10本) しいたけ10(1枚)
 人参5(型ぬき1枚) だし汁200(1カップ)
 酒5(小1) 醤油6(小1)

point:寒い日のメニューには最適です。豆腐がメインなのでとてもヘルシーです。

・新牛蒡のきんぴら
 ごぼう40(1/5本) 人参10(1/20本)
 豚肉20 油2(小1)
 酒5(小1) だし汁5(小1)
 砂糖2(小1/2) 醤油6(小1)
 鷹の爪(1/4本) ごま少々

point:新牛蒡が出てきました。普通のごぼうより柔らかい食感です。ごぼうは食物繊維がたっぷりです。便秘や肌荒れを防ぎ、ガンや動脈硬化の予防にも効果的です。

・メローゴールド100(1/4個)

point:最近出回っている果物で、グレープフルーツとよく似ていますが、大きさが倍以上あり、中の房も大きく、とても瑞々しく甘いです。

・麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1654kcal
 たんぱく質66.1g
 脂質29.3g
 糖質282.5g
 塩分6.2g

2009年3月 3日 (火)

3月3日のメニュー

run減量の秘訣~その1~

毎日同じ時刻に食べるようにして下さい。体内リズムを調えることはとても大事です。
寝てる間に口の中は沢山の細菌が増殖するといいます。
朝ご飯を食べる前は必ず、うがいもしくは歯磨きをしてから食べるようにしましょう。
また夜21時過ぎには食べ物を口にしないよう心がけて下さい。

☆朝←家でhouse

331

・ご飯(軽く一膳)
 ごはん180  蒟蒻20

・鮭の塩焼き
 甘口塩鮭60(1切) 大根おろし30
 醤油3(小1/2) レモン10(1/20枚)

point:鮭を選ぶ時、生鮭を買って自分で塩をふるのが一番減塩できます。
塩鮭を買う場合は、『甘口』のものを選ぶようにして下さい。

・もずく酢
 もずく酢50(1パック)
 きゅうり10 (1/10本)

・さつま揚げ50(2個)

point:さつま揚げは元々塩分が含まれています。またそれ自体の甘味を楽しむためにも醤油はかけずに食べて下さい。

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←コンビニで24hours

332

・ビビンバ丼
 ごはん200 鶏肉30 ぜんまい30(1/5束)
 もやし30(1/2カップ) ほうれん草30(1株)
 人参20(1/10本) 温泉卵50(1個)
 ごま少々 にんにく少々
 ゴマ油3(小1) だし汁30(大2)
 砂糖2(小1/2) こしょう少々
 醤油17(大1)

・胡麻麦茶350(1本)

☆夜←家でhouse

333

今日はひな祭りです。娘さんやお孫さんがいる家庭ではきっとひな祭りメニューになると思います。お子さんが健やかに育っていく事を願って、家族皆でお祝いして下さい。沢山の会話をしながら楽しく食事をすることは、とても大事です。

・ちらし寿司
 ごはん200 酢10(小2)
 砂糖3(小1) 塩1.0 

 人参20(1/10本)
 しいたけ10(1枚) かんぴょう2
 だし汁30(大2) 砂糖3(小1)
 醤油3(小1/2) れんこん10(1/20節)
 砂糖1(小1/3) 酢2(小1/2)

 卵10(1/5個) だし汁10(小1)
 砂糖1(小1/3)

 海老20(2尾)
 たこ20(足1/6本)
 いくら10(大1)
 桜でんぶ10(大1)
 さやえんどう2(1さや)

point:ちらし寿司は、酢飯の具にも,ちらしの具にもしっかり味がついているので醤油をかけないで下さい。そのままで十分に美味しいです。

・菜の花の辛子和え
 菜の花60(2本) こんにゃく20
 辛子少々 醤油3(小1/2)

point:菜の花は春を来たことを感じさせる野菜です。こんにゃくを入れてボリュームをアップし、辛子和えにすることで辛子の刺激を利用し、塩分を抑えられます。

・はまぐりのうしお汁
 はまぐり20(1個)
 紅白はんぺん4(2個) みつば5(1本)
 だし汁140 酒3(小1/2) 塩0.8

point:蛤は貞節のしるしとされております。蛤の一対の貝殼に、美しい絵が描かれたものを合わせて遊ぶ『貝合わせ』という女性の遊びがあります。
貝は決まった一対のものしか合わせることができないので、将来、その女性に最もふさわしい相手と巡り合って、幸せになれるようにという想いが『貝合わせ』に込められています。このようなことから、ひな祭り料理には貝殻つきの蛤がよく使われます。

・プチ桜餅と草餅
 桜餅30(1個) 草餅30(1個)
 ※桜餅と草餅はおやつの時間に食べても良いです。

・水200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1709kcal
 たんぱく質70.4g
 脂質25.9g
 糖質280.7g
 塩分7.9g

2009年3月 2日 (月)

3月2日のメニュー

☆朝←家でhouse

321

・ロールパン60(2個)
 クリームチーズ4(小1)
 はちみつ7(小1)

・ハムエッグ
 ハム20(2枚) 卵50(1個)
 パセリ2 醤油3(小1/2)

・フルーツ盛り
 パイン30(2切) オレンジ40(1/2個)

・豆乳200(コップ1杯)

☆昼←コンビニで24hours

322

・もやしあんかけ焼きそば
 中華めん150(1玉)
 もやし50(1カップ)
 豚肉20 人参10(1/2本)
 ピーマン10(1/2個)
 うずらの卵10(1個)
 油4(小1) 中華だし120(カップ)
 塩1.0 こしょう少々
 醤油9(小1と1/2) 片栗粉3(小1/2)
 サニーレタス2 甘酢生姜5

・たっぷり野菜サラダ
 キャベツ40(1/2枚)
 きゅうり10(1/10本)
 大根20 水菜10(1/2株)
 紫キャベツ5 サニーレタス5
 とりむね20 ひじき10
 コーン5 豆10
 人参5
 ごまドレッシング8(大1/2)

point:コンビニなどでの外食は、野菜不足になりがちです。
野菜を意識して、サラダや和え物を選んで下さい。

・胡麻麦茶350(1本)

point:今、サントリーから新発売中の胡麻麦茶。胡麻から生まれた『ゴマペプチド(LVY)』が血圧に効果があるそうです。血圧が高めの方が、4週間で血圧の低下が見られたそうです。ここで今日から、父にも1日1本飲んでもらいたいと思います。

☆おやつ

・いよかん150(1個)

☆夜←家でhouse

323_2

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・海鮮鍋
 海老30(1尾) たらば蟹20(1足)
 ホタテ30(大1個) ぶり20(小1切)
 いか20(2切) 春雨20
 焼き豆腐20(1/15丁)
 白菜100(1枚) えのき20(1/5パック)
 しいたけ10(1枚) 万能葱10(1/5本)
 だし汁300(1と1/2カップ)
 ごま油1(小1/4) 鷹の爪1(1/2本)
 にんにく3 生姜3
 醤油3(小1/2) 塩1.0

point:ピリ辛に味付けし、温まる効果と、カプサイシンによる脂肪燃焼効果を得たいと思います。また、沢山食べたい場合は、野菜やヘルシーな春雨を増やして食べるようにして下さい。

・くきわかめの漬物10

・麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1577kcal
 たんぱく質73.1g
 脂質39.4g
 糖質240.1g
 塩分6.6g

2009年3月 1日 (日)

3月1日のメニュー

pen牡蠣について
『海のミルク』と呼ばれる牡蠣は、うまみ成分をまとめるグリコーゲン(脂質と糖質)が多く、鉄のほか、タウリン、銅、マグネシウム、ヨードなどの無機質を豊富に含みます。グリコーゲンは、肝機能を高める効果があります。
タウリンには、血圧を下げる働きがあり、またコレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす働きもあります。

☆朝←家でhouse

311_2

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ごはん180 蒟蒻20

・いわしの生姜煮
 いわしの生姜煮缶60

・大葉1(1枚)

・甘酢生姜5

point:いわしは代表的な赤みの魚で、脳の働きを助けるDHA、EPAの含有量が多く、吸収を高めるビタミンDも含まれています。朝は手軽な缶詰を利用すると良いです。
ただここで注意が必要なのは、缶詰は味付けが濃くできているので、一緒に入っている調味たれは飲まないようにして下さい。


・にらともやしの和風ドレがけ
 にら20(2/5束) もやし40(1カップ)
 和風ドレッシング10(小2)

・りんご100(1/3個)

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼←家でhouse

312

・チャーハン
 ごはん180 蒟蒻20
 卵25(1/2個) 焼豚20
 葱20(1/5本) しいたけ10(1枚)
 万能葱10 ごま油4(小1)
 にんにく3 生姜3 塩0.6
 こしょう少々

・新玉葱のサラダ
 玉葱50(1/4個) しらす干し10(大2)
 大葉2(2枚)
 ノンオイル青じそドレッシング6(小1)

・ウーロン茶200(コップ1杯)

☆おやつ
・ヨーグルト100(1個)

☆夜←家でhouse

牡蠣づくしメニュー

313_2

・牡蠣ご飯
 ごはん200(軽く一膳)
 牡蠣45(3個) 酒10(小2)
 醤油6(小1) 塩0.5

・牡蠣フライ
 牡蠣45(3個) 小麦粉2(小1/2)
 卵3(小1) パン粉6(大2)
 揚げ油5 ソース6(小1)
 タルタルソース4(小1)
 キャベツ20
 ブロッコリー20(小2株)
 レモン10(1/20枚)
 ミニトマト10(小2個)

・生牡蠣
 牡蠣15(1個) ポン酢3(小1/2)

・ほうれん草のごま和え
 ほうれん草60(2株)
 ごま3(小1) 砂糖2(小1/2)
 醤油3(小1/2)

・うどんのすまし汁
 うどん30(1/10玉)
 小松菜20(1/2株)
 岩のり2(1/5枚)
 だし汁140 醤油9(大1/2)
 みりん3(小1/2)

・水200(コップ1杯)



☆1日の栄養価☆
 エネルギー1603kcal
 たんぱく質51.8g
 脂質24.4g
 糖質283.5g
 塩分7.2g

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