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2009年8月

2009年8月31日 (月)

8月31日のメニュー

mapleいちょう葉エキスが血管を丈夫にする
いちょう葉エキスには、フラボノイドやギンコライド、ルチンをはじめ、血管を丈夫にして血圧降下を促す多くの成分が含まれています。ドイツやフランスなどヨーロッパ諸国では、その利用によって医療として認証され、アメリカでも健康食品として多くの人が愛用中です。

☆朝→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・鮭のおろしポン酢
 さけ70(1切) 大根30(おろし)
 ポン酢6(小1) 万能葱5(パラパラと)
point:鮭は塩鮭のものではなく、生のものを使って下さい。これから旬の鮭は、骨の吸収率を高めるビタミンDを多く含み、成長促進.消化を助けるビタミンB群、血行をよくするビタミンEも豊富です。

・刺し身こんにゃくの酢みそがけ
 こんにゃく50(くちなしの実入り)
 みそ6(小1) 砂糖3(小1) 酢5(小1)
point:こんにゃくを食べると、グルコマンナンが消化されずに腸までいき、そこで腸壁にたまった宿便や不純物などの老廃物、コレステロールを集めて一緒に外まで運んでくれます。

・うりの浅漬け
 うり20(1/10本) 塩0.2

・デラウェア100(1房)

・麦茶200(コップ1杯)

☆昼→手作り弁当riceball

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・コロッケ
 冷凍コロッケ40(小2個)
 中濃ソース6(小1)

・いんげんのお浸し
 いんげん40(8本) 醤油4(小2/3)

・サラダ菜&ミニトマト
 サラダ菜5(1枚)
 ミニトマト20(2個)

・かぼちゃのツナレンジ蒸し
 かぼちゃ50(2cm角5切)
 ツナ20(1/10缶)
point:切ったかぼちゃにツナをのせて、レンジでチンしただけの簡単メニューです。ツナ缶の塩分と油で、程よい味加減になります。

・胡麻麦茶200(1本)

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・白なすの素揚げ生姜焼きのせ
 白なす120(1本) 揚げ油12
 豚かた肉50 なたね油2(小1/2)
 酒5(小1) 生姜5(1/2かけ)
 みりん6(小1) 醤油9(大1/2)
point:皮が白いなすです。素揚げしたなすに生姜焼きをのせて食べるととても美味しく、ご飯が進みます。

・いかとわかめの酢の物
 いか30  わかめ30
 きゅうり20(1/5本)
 酢7.5(小1と1/2)
 砂糖2(小2/3) 塩0.5
 薄口醤油3(小1/2)

・あさりの味噌汁
 あさり40  だし汁140(3/4カップ)
 みそ7(小1強)
point:あさりは動脈硬化などに有効だといわれるタウリンがたっぷり含まれています。また水溶性ビタミンも無駄なくとれるので、汁こど食べれる味噌汁はオススメです。

・レッドグレープフルーツ100(1/2個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1668kcal
 たんぱく質61.7g
 脂質30.0g
 糖質281.4g
 塩分8.0g

2009年8月30日 (日)

8月30日のメニュー

good植物油の種類
油脂は、飽和脂肪酸が少ない植物性の油がおすすめです。
ただし、油はどれでも1g=9kcal。とりすぎには注意して下さい。

・オリーブ油
オリーブの果実から採取したもの。
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすオレイン酸が豊富。
カロチンやビタミンEも含まれます。
・ごま油
ごまの種から採取したもの。
香ばしい風味が特徴。
肝臓の機能を高めるゴマグリナン、ビタミンEなどが含まれています。
リグナンという酸化防止成分を含んでいるため、酸化しにくいのも特徴のひとつです。

☆朝→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・きんきの塩焼き
 きんき60(1尾)  塩0.5
 きゅうり30(1/3本) ミニトマト10(1個)

・きのこと山菜の冷奴
 絹ごし豆腐100(1丁) なめこ10
 あみたけ10 わらび10
 たけのこ5 醤油6(小1)
※豆腐に山菜ときのこの水煮をのせた簡単メニューです。

・桃80(1個)
point:多く含むカリウムは血圧を下げる作用で、高血圧に良いです。また葉には鎮静作用のあるグリコシド、花には利尿作用のあるケンフェロールを含み、花も実も、葉も薬効があります。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→レストランrestaurant

83021 83022

・なすとトマトのパスタ
 スパゲッティ200(1束) 塩1.0 なす100(1本)
 トマトホール缶100(1/3缶) トマト100(1個)
 ベーコン30 にんにく5(1/2かけ)
 唐辛子少量  ワイン15(大1)
 オリーブ油6(大1/2) バジル1(1枚)
 塩0.8 こしょう少々
point:旬のなすとトマトを使ったパスタを選びました。旬のものは栄養価が高いので、旬のものを食べることは大切です。味の変化をつけたい時は、脂質が高い粉チーズをかけるより、タバスコなどのスパイスをかけることをオススメします。

・野菜サラダ
 レタス30(1/2枚) サニーレタス5(少量)
 水菜5(少量) レッドキャベツ10(1/5枚)
 和風ドレッシング6(小1)

・アイスティー200(コップ1杯)
point:ミルクやレモンを入れて飲むのも良いと思います。ただ砂糖やガムシロップの入れすぎは、糖質のとりすぎになるので注意して下さい。

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・ピーマンと牛肉の細切り炒め
 牛もも肉40  生姜2(1/5かけ) 酒2.5(小1/2)
 片栗粉2(小1/2) ピーマン40(2個)
 たけのこ30 葱20(1/5本)
 にんにく2(小1/5かけ) 油4(小1)
 砂糖0.5 塩0.8 こしょう少々
 醤油6(小1) 酒5(小1) 豆板醤3(小1/2)
 ごま油1(1滴)
point:ピーマンは組織が強固で、ビタミンCは、他の野菜のCと比べて、調理や保存での損失が少ないので、それほど神経質にならなくても大丈夫です。生か、炒めるのが薬効を生かす食べ方です。

・春雨の中華和え
 春雨30  きゅうり10(1/10本)
 魚肉ソーセージ10(1/5本)
 酢5(小1) 醤油2(小1/3)
 砂糖1(小1/3) 唐辛子0.1
 ごま油1(1滴) きくらげ1(乾燥1枚)
 ミニトマト10(1個)

・なすの味噌汁
 なす50(1/2本) みそ7(小1強)
 だし汁140(3/4カップ)

・梨100(1/2個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1822kcal
 たんぱく質59.9g
 脂質44.8g
 糖質2869g
 塩分9.0g

2009年8月29日 (土)

8月29日のメニュー

sign02果物、牛乳・乳製品Q.A

Q.市販の100%果汁の栄養価は生のものとは違いますか?
A.生の果汁よりも、食物繊維やビタミンCが少なくなっています。糖分が添加されているものもあるので注意しましょう。

Q.牛乳やヨーグルトと豆乳の栄養価は同じですか?
A.エネルギーとカリウム量は同程度です。豆乳のカルシウム量は牛乳やヨーグルトの1/3です。

☆朝→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・しらすおろし
 しらす20  大根50(おろし)
 醤油3(小1/2) 小葱5(パラパラと)
point:しらす干しはカルシウムがとても豊富です。ただすでに塩分が含まれているので、味つけの醤油は少量にして下さい。

・なすみそ
 なす100(1本) ピーマン15(1/2個)
 油2(小1/2) にんにく2(1/5かけ)
 砂糖3(小1) みそ4(小2/3) 醤油1(1滴)
※にんにくの風味を利用し、コクを出しました。

・味のり3(5枚)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→家でhouse

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・冷麺
 冷麺200(1玉) ハム20(1枚) 温泉卵50(1個)
 白菜キムチ15  きゅうり25(1/4本) いか15(2切)
 すいか70(1切) 醤油18(大1) 酢10(小2)
 砂糖2(小2/3) ラー油2(小1/2)
point:冷麺は、朝鮮半島の麺料理のひとつです。スープは冷たく、辛くて甘くて酸っぱい味です。食欲がない夏バテ気味の時にはさっぱりとしていて、オススメです。ただ汁は塩分が濃いです。高血圧の方は、飲み干さないようにして下さい。

・たらもサラダ
 じゃがいも70(1/3個) 玉葱20(1/10個)
 塩0.4 こしょう少々  酢2.5(小1/2)
 たらこ5  カロリーハーフマヨネーズ6(小1)
 ミニトマト10(1個)
point:たらもサラダとは、茹でたじゃがいもにたらこを混ぜマヨネーズで和えたものです。たらこの塩分を考えてマヨネーズは少なめに。

・黒ウーロン茶200(コップ1杯)

☆おやつdelicious
・巨峰100(1/3房)

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180 蒟蒻20

・さんまの刺し身
 さんま80(1尾) 大根40(つま)
 人参5(つま) パセリ2(1房)
 しそ1(1枚) 醤油9(大1/2)
 にんにく5(1/2かけ)
※さんまの刺し身はワサビではなく、生姜やにんにくがとても合います。口先や尾のつけ根に黄色味をさした「大漁さんま」は、脂がのって絶品です。30センチ以上で、身が固くはり、尾まで太っていて、ウロコがついたものは新鮮です。

・キャベツのゆかり和え
 キャベツ60(1/2枚)
 ゆかり2(パラパラと)
point:キャベツをゆかりで和えただけの簡単メニューですが、さっぱりとした副菜にぴったりです。ゆかりに味がついているので、他の調味料はいりません。

・豚汁
 豚ばら肉10 大根20(1/40本) 人参10(1/20本)
 里芋8(1個) ごぼう10(1/10本)
 しいたけ2(乾燥1/2枚) 焼き豆腐20(1/5枚)
 だし汁140(3/4カップ) みそ7(小1強)
 小葱5(パラパラと)
point:具だくさん味噌汁の代表ですね。七味やゆずこしょうをかけて、パンチをきかせるのも減塩のポイントになります。

・いちじく50(1個)
point:胃の不調、食欲不振、下痢、便秘、痔に効果的です。赤褐色に色づき、頭が適度に割れたもので、触って柔らかいものが美味しいです。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1791kcal
 たんぱく質67.2g
 脂質43.4g
 糖質278.5g
 塩分9.3g

2009年8月28日 (金)

8月28日のメニュー

sign02果物、牛乳・乳製品QA
Q.果物を食べると太るのではないでしょうか?
A.果物と野菜のエネルギー量のちがいはたいしてありません。1日200g程度であれば、体重や血糖値、中性脂肪が増えるなどの心配はないので、安心して食べましょう。

Q.果物は、缶詰めのものやドライフルーツを食べてもよいですか?
A.どちらも糖分が多く、エネルギー量も多くなっています。ドライフルーツはミネラルが豊富なのでおすすめできますが、食べ過ぎは禁物です。

☆朝→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180 蒟蒻20

・いわしの梅酢煮
 いわし70(小2尾) 酒3(小3/5)
 酢5(小1) 梅干し5(1/2個)
 みりん9(大1/2) 醤油9(大1/2)
 葉葱5(パラパラと)
point:酢といっしょに煮ることで、カルシウムを多く含む骨まで柔らかく仕上がります。いわし+酢は、脳を活性化させてくれるので、相性が良いです。またいわしは血液サラサラ効果があるDHA.EPAを多く含みます。
いわしの選び方は、
о目がはっきりしているもの
о目に濁りがないもの
о体が張って光沢があるもの
о腹がしっかりしているもの
です。

・おくらのおかか和え
 おくら60  鰹節4
 醤油4(小2/3)
point:おくらの独特なぬめりには豊富な栄養素が含まれています。整腸作用やコレステロール吸収を抑えてくれる働きがあります。また疲労回復、夏バテ防止にも効果的です。

・梨100(1/2個)
point:これから梨が美味しくなる季節です。梨はカリウムを多く含むので積極的に食べて下さい。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→手作り弁当riceball

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180 蒟蒻20

・甘エビの唐揚げ
 甘エビ40(5尾) 酒5(小1)
 片栗粉6(小1) 揚げ油5 塩0.5

・枝豆&ミニトマト
 枝豆20 塩0.3
 ミニトマト10(1個)

・ひじきの煮物
 ひじき2 枝豆2 油揚げ1
 油1(小1/4) 砂糖1(小1/3)
 醤油3(小1/2) 酒5(小1)

・いんげんのごま和え
 いんげん30(6本) ごま3(小1)
 醤油2(小1/3) 砂糖1(小1/3)

・デラウェア50(1/2房)

・茶350(1本)

☆夜→家でhouse

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・玄米ご飯200(軽く一膳)
point:玄米にはリンがたっぷりです。リンはカルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成しています。夫な骨を作るにはリンは欠かせません。

・まぐろのスペアリブ
 まぐろ100(3切)  玉葱10(1/20個)
 りんご20(1/10個) 醤油9(大1/2)
 ワイン15(大1) ケチャップ9(大1/2)
 にんにく3(1/3かけ) 生姜3(1/3かけ)
 こしょう少々  ブロッコリー50
 レモン3(1枚)
point:下味ににんにくや生姜がきかせることで、調味料が少なめでも美味しく仕上がります。トロ一切れで赤身2~3切れのエネルギーに相当するので、減量中は、トロは禁物。赤身を食べることをオススメします。

・マカロニこんにゃくサラダ
 こんにゃく50  きゅうり10(1/10本)
 ハム10(1/2枚) マヨネーズ6(小1)
 辛子2(少量) トマト10(1/8個)
 リーフレタス10(1枚)
point:マカロニに代わりに、マカロニ型のこんにゃくを使いました。エネルギーをぐんと抑えてられ、また、こんにゃくなので食物繊維を沢山摂ることができるので、便秘予防にもなります。

・大根の味噌汁
 大根40(1/20本) 大根葉10
 だし汁140(3/4カップ) みそ7(小1強)

・パイナップル80(1/10個)
point:甘味を均一にするポイント!果汁が底部分に偏っているので、葉の方を下にして一晩おきます。そうすると、甘味がパイナップル全体に均一になり、美味しく食べることができます。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1763kcal
 たんぱく質78.0g
 脂質31.3g
 糖質283.1g
 塩分7.8g

2009年8月27日 (木)

8月27日のメニュー

runウォーキング時の注意点
・水やスポーツ飲料、タオルを携帯する
・ウォーキング前に水分を補給する
・必ず運動用シューズをはく
・熱中症を防ぐため、とくに夏は帽子をかぶる
・めまい、冷や汗、動悸、息切れなどの症状が出たらウォーキングを中止して医師の診察を受ける。

☆朝→SAでparking

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・山菜とろろうどん
 うどん160(1玉) 醤油27(大1と1/2)
 みりん9(大1/2) 砂糖3(小1)
 ぜんまい水煮25  わらび水煮25
 葱10(1/10本) やまいも30
point:出張などで高速を使う時は、サービスエリアを利用する人が多いと思います。ささっと食べれるもので、体に良いメニューをみつけるのはなかなか難しいですが、そんな時はうどんやそばはおすすめです。
朝は、カロリーが高い天ぷらなどがのっているものより、山菜やおろしが良いと思います。
まためんつゆはできるだけ残して下さい。味に変化がほしい時は七味をかけると良いです。

・水200(コップ1杯)

☆昼→ファミレスrestaurant

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・ご飯220

・和風おろしハンバーグ
 牛ひき肉100 玉葱20(1/10個)
 パン粉6(大2) 牛乳5(小1)
 塩1.0 ナツメグ少々
 卵10(小2) 油6(大1/2)
 大根50(おろし) しそ1(1枚)
 ぽん酢15(大1)

・大根サラダ
 大根50(1/16本) ミニトマト5(1個)
 人参2(少量) きゅうり3(少量)
 醤油2(小1/3) マヨネーズ4(小2/3)
 ごま1(パラパラと)

・水200(コップ1杯)

☆夜→家でhouse

8273

・うな丼
 うなぎ80 醤油15(大1)
 砂糖1(小1/3) みりん15(大1)
 さんしょう少々  ご飯180
 蒟蒻20 しそ2(2枚)
point:うなぎに含まれるDHA.EPAは、血中コレステロールん低下し、動脈硬化を防ぎ、心臓病、高血圧に効きます。またビタミンAも多く含むので、美肌効果、夏バテ防止に良いです。

・いんげんの揚げ浸し
 いんげん50(10本) 赤ピーマン10(1/6個)
 揚げ油3 めんつゆ6(小1) 生姜2
point:いんげんに含まれるβカロチンは脂溶性の成分なので炒めものや天ぷらなど、油脂を含む食品と一緒にとると効果的です。素揚げしたいんげんを、めんつゆに生姜を混ぜたものに漬けただけの簡単メニューです。

・グレープフルーツ100(1/2個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1841kcal
 たんぱく質66.3g
 脂質47.9g
 糖質271.4g
 塩分10.1g

2009年8月26日 (水)

8月26日のメニュー

run高血圧に有効な運動は・・・・

酸素を十分にとりこみながら行う有酸素運動です。なかでもおすすめなのがウォーキングやサイクリングです。1日30分程度、手軽に行える運動が長続きの秘訣です。
ウォーキングのポイント
・頭はまっすぐ、あごをひく
・胸をはり、背筋をまっすぐにのばす
・ひじは直角に曲げ、自然に前後にふる
・腰の位置が上下に揺れないようにする
・足首は直角に曲げ、かかとから着地する
・後ろ足はひざをのばし、地面を強くける

☆朝→家でhouse

8261

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・きゅうりと海老の塩炒め
 きゅうり60(3/5本) えび50(5尾)
 油4(大1) 塩1.0 こしょう少々
※きゅうりを炒めものにする時は、大きくなりすぎたものを中の種をとり、使うと美味しいです。

・なすのめんつゆ煮
 なす100(1本) ブナピー20(1/5パック)
 めんつゆ4(小2/3) 油2(小1/2)
 一味唐辛子少々
point:ピリッと一味の刺激を加えると、減塩にもなります。なすには、強い抗酸化作用があり、老化やガンを防ぐ効果が期待できるほか、肝臓の機能を向上させる働きや、血圧の上昇を抑える働きもあります。

・ヨーグルトブルーベリーのせ
 ヨーグルト100(1/2カップ)
 ブルーベリー5(粒)
point:ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、視力向上や肝機能の向上が期待できます。今の季節は生のものが出回っています。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→手作り弁当riceball

8262

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・人参とピーマンの豚肉巻き
 豚もも肉60(3枚) 人参20(1/10本)
 ピーマン10(1/2個) 油4(小1)
 醤油7(小1強) みりん9(大1/2) 酒5(小1)
※お肉で野菜を巻くことで、人参やピーマンなど苦手な人にも食べやすい料理です。

・しそとしらすの厚焼き玉子
 しそ1(1枚) しらす5 卵50(1個)
 醤油1(1滴) 砂糖3(小1) 油2(小1)
point:しらすの塩分があるので味付けは薄めにして下さい。またしその香りをいかしてさっぱりした玉子焼きが出来上がります。

・モロヘイヤのポン酢
 モロヘイヤ40 ポン酢2(小1/3)
 トマト10(1/6切)
point:モロヘイヤやアラビア語で「王様の野菜」といわれています。病気になり、どんな薬を飲んでも治らなかった王様がモロヘイヤのスープを飲んで病気が治ったことから言われているそうです。βカロチンはほうれん草の2倍もあり、またモロヘイヤ独特のネバネバ成分ムチンは、夏バテ防止に良いとされています。

・オレンジ100(1個)

・緑茶350(1本)

☆夜→定食屋

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・海鮮丼
 ご飯240  昆布1 酢10(小2) 砂糖4.5(小1と1/2)
 塩1.0 まぐろ40  いか5 みる貝5 たこ8 さんま5
 かに風味かまぼこ5 きゅうり5 醤油9(大1/2)
 わさび5
point:醤油は丼ぶり全体にかけるのではなく、一切一切その都度つけて食べることが減塩になります。

・あさりの味噌汁
 あさり30 だし汁140(3/4カップ)
 みそ7(小1強)

・野菜サラダ
 キャベツ10 サニーレタス5
 ミニトマト5(1個) 水菜3
 和風ドレッシング4(小2/3)

・浅漬け
 きゅうり10 大根5
 人参2 塩0.5
point:漬け物はなるべく残すようにして下さい。

・水200(コップ一杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1738kcal
 たんぱく質79.6g
 脂質29.1g
 糖質278.4g
 塩分8.8g

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