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2009年9月

2009年9月29日 (火)

9月29日のメニュー

maple夏の疲れが出る秋口
秋の気配が感じられるようになったこの時期、注意したいのが「夏バテ」です。 秋口にかけて現れる、食欲がない,胃腸の調子がスッキリしない,体がだるい,といった症状は、夏の間に蓄積した疲れが今になって出てきた、夏バテのサインです。
特に、日頃から便秘気味,おなかが張る,便秘や下痢を繰り返す,便のにおいが気になる、といった腸の不調を感じている人は注意が必要です。 納豆菌,乳酸菌,などの善玉菌を増やして、弱った腸の回復をサポートしましょう。

☆朝→家でhouse

9291

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・肉野菜炒め
 キャベツ100(1枚) 豚肉20
 玉葱20(1/10個) ピーマン10(1/3個)
 人参5(1/40本) 油4(小1) 塩0.5
 こしょう少々  醤油3(小1/2)

・半熟ゆで玉子
 卵50(1個) 塩0.2
 サラダ菜1(1枚)
※半熟ゆで玉子の作り方
もそもそ茹ですぎゆで玉子が苦手な方、必見です!
塩を入れ沸騰した鍋に、常温の卵を入れ、7~8分ゆで、冷水にさらす。
黄身が抜群の半熟加減になります。
また塩を入れることが殻を剥きやすくするポイントです。

・バナナ100(1本)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→スーパー

9292

・寿司
 ご飯240  酢15(大1) 砂糖6(小2)
 塩1.0 いか10(1切) 車えび15(1尾)
 うに6(小1) きゅうり2 いくら8(1カン)
 あじ15(1カン) 葉葱2 まぐろ15(1カン)
 つぶ貝30(2カン) 甘酢生姜5
 醤油9(大1/2) わさび5
point:醤油は付けすぎに注意して下さい。しゃりにつけると、醤油が染み込んで付けすぎてしまうので、ネタにつけると良いです。

☆夜→家でhouse

9293

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・豚肉の西京漬け焼き
 豚肉70(1枚) 酒2.5(小1/2)
 西京みそ6(小1) みりん3(小1/2)
 油3(小3/4) 玉葱40(1/5個)
 ピーマン30(1個) トマト20(1/8個)
 ポン酢6(小1)

・いんげんの天ぷら
 いんげん60 卵5(小1)
 小麦粉9(大1) 揚げ油4
 塩0.8
point:揚げたてを食べることも減塩につながります。できたてのアツアツを食べると美味しいですよね。

・チンゲン菜とわかめの味噌汁
 チンゲン菜30  わかめ10
 だし汁140(3/4カップ) みそ7(小1強)

・いちじく 60(小5個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1874kcal
 たんぱく質69.5g
 脂質39.7g
 糖質299.7g
 塩分8.3g

2009年9月28日 (月)

9月28日のメニュー

pencilレコーディングダイエット

毎回の食事で食べたもの,飲んだものなど、とにかく自分が口にしたものをすべて書き出して記録し、1日の摂取カロリーを把握するダイエット法のこと。
作家の岡田司夫さんが、自ら編み出したこのダイエット法で、1年以上かけて50kgもの減量に成功し、注目を集めました。
ポイントは、食事内容を逐一メモすることによって、バランスの悪さや間食のとり方など、「太る原因=食生活の改善点」が見えてくるのです。
必要なのはノートとペンだけ、というシンプルな点が、広く感心を呼んだ理由と言えそうです。

☆朝→家でhouse

9281

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・にらとしめじの卵とじ
 卵50(1個) しめじ20(1/5パック)
 にら50(1/2束) 醤油3(小1/2)
 砂糖2(小2/3) 酒5(小1)
point:砂糖を入れて甘めに作ると減塩できます。

・もやしとあさりのにんにく炒め
 もやし50(1カップ) あさり15
 油2(小1/2) にんにく2(1/5かけ)
 塩0.4 こしょう少々
※にんにくを利用します。

・みかん50(小1個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→手作り弁当riceball

9282

・蒟蒻ご飯(すじこのせ)
 ご飯180  蒟蒻20
 すじこ10(1切)

・鶏肉の竜田揚げ風
 鶏もも肉40(2切) 醤油2(小1/3)
 酒2.5(小1/2) 生姜2(1/5かけ)
 片栗粉3(小1) 油4(小1)
point:油で揚げず、少量の油で揚げ焼きしました。生姜をきかせることがポイントです。

・大根葉入り玉子焼き
 大根葉10 玉子25(1/2個)
 醤油1(1滴) 砂糖3(小1)
 油1(小1/4)
point:大根の葉は捨ててしまう人が多いですが、大根そのものより、ビタミンやカロテンが豊富です。新鮮な葉付き大根は是非捨てずに食べましょう。

・ピーマンのきんぴら
 ピーマン15(1/2個) ごま油1(1滴)
 砂糖1.5(小1/2) 醤油2(小1/3)
 酒2(小1/2) 七味唐辛子少々
point:七味をかけ、その刺激で減塩できます。

・なすのごまみそ炒め
 長なす50(1/2本) 油2(小1/2)
 にんにく2(1/5かけ) 砂糖1.5(小1/2)
 ごま2(小1/2) みそ3(小1/2)
 醤油1(1滴)

・梨100(1/2個)

・水200(コップ1杯)

☆夜→家でhouse

9283

・まいたけご飯
 ご飯200  油揚げ5(1/4枚)
 まいたけ20(1/5パック) 人参10(1/20本)
 酒5(小1) みりん3(小1/2) 醤油4(小2/3)
point:きのこの季節になってきました。まいたけは香り豊かなので、炊き込みご飯に良いです。薄味に仕上げ、香りを楽しんで下さい。

・さわらのゆず胡椒焼き
 さわら70(1切) ゆず胡椒5
 サラダ菜3(1枚) レモン5(1枚)
 ポン酢6(小1)

・焼きなすの肉味噌がけ
 なす100(1本) 鶏ひき肉30
 えのき20(1/5かけ) 油2(小1/2)
 にんにく2(1/5かけ) 砂糖3(小1)
 みそ4(小2/3) 醤油2(小1/3)

・芋煮
 里芋30(3個) しいたけ10(1枚)
 ごぼう10(1/10本) 人参5(少量)
 葱10(1/10本) だし汁140(3/4カップ)
 みそ7(小1強) 七味唐辛子少々
point:具沢山の味噌汁は汁が減るので減塩できます。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1800kcal
 たんぱく質67.3g
 脂質42.5g
 糖質277.6g
 塩分6.2g

2009年9月 6日 (日)

9月6日のメニュー

hospitalコレステロール
コレステロールは、血液中に溶け込んでいる脂肪の一つで、からだをつくる細胞やからだの調子を整えるホルモンや胆汁酸などの材料となる大切な物質です。
しかし、なんらかの理由で血液中のコレステロールが異常に多くなると、からだに対して悪影響を及ぼします。

☆朝→家でhouse

961

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・さんまの酢醤油煮
 さんま70(2/3本) 酒5(小1)
 酢5(小1) みりん6(小1)
 醤油9(大1/2) 玉ねぎ20(1/10個)
point:酢を入れて煮ると、骨まで柔らかくなり、一緒に食べれます。これからますますさんまの安くなる時期です。血液サラサラ効果が期待できるさんま。色んな調理方で沢山食べると良いですね。

・いんげんのゴマ和え
 いんげん60 ごま6(小1)
 砂糖3(小1) 醤油4(小2/3)

・梨100(1/2個)
point:梨は体内のナトリウムを排泄する働きがあるカリウムが豊富です。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・カジキの生姜焼き
 カジキ60(2切) 醤油9(大1/2)
 酒10(小2) みりん3(小1/2)
 生姜10(1かけ) 油4(小1)
point:脂質が高い豚肉をカジキマグロに代えて、生姜焼きにしてみました。少し濃い目に味付けしたら、付け合わせの生野菜にドレッシングをかけずに、生姜焼きと一緒に食べると良いです。

・スパサラダ
 スパゲッティ40 人参2(少量)
 カロリーハーフマヨネーズ6(小1)
 塩0.2 こしょう少々

・付け合わせ
 レタス50(1枚) きゅうり5(2枚)
 トマト10(2切) キャベツ30(1/2枚)
 和風ドレッシング6(小1)

・あさりの味噌汁
 あさり40 だし汁140(3/4カップ)
 みそ7(小1強)
point:あさりは動脈硬化を予防し、血圧降下作用のタウリンが多く含まれています。汁ごと食べれる味噌汁は、栄養素を無駄なくとることができるのでオススメです。

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・秋鮭とほうれん草のクリームソース
 鮭70(1切) ほうれん草80(4株)
 玉ねぎ40(1/5個) オリーブ油4(小1)
 牛乳70(1/3カップ) 塩0.8
 こしょう少々  片栗粉3(小1/2)
※生の秋鮭が出てきました。塩鮭とちがく色んな料理にできるので、まずはクリーム煮にしてみました。シチューのようにご飯にかけても美味しいです。

・柿と大根のわさびサラダ
 柿30(1/4個) 大根50
 きゅうり10(1/10本)
 塩0.3 酢7.5(大1/2)
 オリーブ油2(小1/2)
 わさび3(小1/2)
point&recipe:柿が出てくると毎年必ず作る私のお気に入りメニューです。作り方は、すべて薄切りにし、大根ときゅうりは軽く塩をふり揉んでおきます。わさび,酢,オリーブ油をよく混ぜ、わさびドレッシングを作り、食材に和えるだけです。血液サラサラ効果がある酢に、ツンと刺激があるわさびのドレッシング。
ぜひ試してみて下さい。

・いちじくのコンポート
 いちじく30(2個) 砂糖6(小2)
 レモン汁5(小1)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1864kcal
 たんぱく質79.9g
 脂質45.7g
 糖質281.4g
 塩分7.3g

2009年9月 5日 (土)

9月5日のメニュー

secret血管を若返らせる方法
やはり血管を丈夫にするのには、高血圧は大敵のようです。 そして高血圧予防には、減塩!です。
先日テレビで紹介していた90歳のおばあちゃんは、毎日あるものを利用して減塩に心がけ、塩分摂取量を1日5.2g程度の生活をしています。血管を調べたところ、実年齢より20歳も若い血管だそうです!
醤油の代わりに、さんま焼きや、しらすおろしに、『かき酢』を使っていました。作り方は、渋柿を酢で漬けたものだそうです。 これから柿の季節なので、血圧が気になる方、長生きしたい方、ぜひ作って、試してみて下さい。

☆朝→家でhouse

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・レーズンパン60(薄切り2枚)

・ウインナー入りスクランブルエッグ
 卵50(1個) 牛乳5(小1)
 バター2(小1/2) ウインナー20(1本)
 ケチャップ6(小1) パセリ1

・付け合わせ
 レタス30(1枚)
 ミニトマト10(1個)
 ドレッシング6(小1)

・枝豆15
 塩0.3

・デラウェア50(1/2房)

・牛乳200(コップ1杯)

☆昼→定食屋

952

・鶏肉の照り焼き丼
 ご飯240  鶏もも肉 100
 醤油12(小2) 酒10(小2)
 砂糖6(小2) みりん6(小1)
 葱20(1/5本) 万能葱5(パラパラと)
 七味唐辛子少々
point:鶏肉は高たんぱく&低カロリー、ビタミンB2たっぷりという肉ですから、中高年の健康を守ってくれる肉といえます。

・ほうれん草のお浸し
 ほうれん草40 醤油2(小1/3)
 鰹節1

・野菜サラダ
 レタス30(1枚) サニーレタス5
 ミニトマト5(1個)
 ブロッコリー10(1房)
 和風ドレッシング6(小1)

・わかめのお澄まし
 わかめ20
 だし汁120(1/2カップ強)
 塩0.5 酒5(小1)
point:外食時の汁ものは、家で作るものと違って塩分が濃いです。もったいないと思っても自分の体のため、残すことをオススメします。

・ほうじ茶200(湯飲み1杯)

☆夜→家でhouse

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・しじみご飯
 ご飯180  こんにゃく20
 しじみ20 生姜10(1かけ)
 醤油3(小1/2) 酒5(小1)
 みりん3(小1/2)
point:しじみのたんぱく質は、量は少ないながらも卵や牛肉に匹敵するぐらいの良質のものです。消化吸収がよく、肝臓に負担がかかりません。肝臓病、貧血、むくみ、二日酔いに効果的です。

・さばの味噌煮
 さば70(1切) 生姜5(1/2かけ) 酒7.5(大1/2)
 砂糖4(小1強) 醤油3(小1/2) みそ6(小1)
 万能葱5(パラパラと)
point:生姜をきかせることが、魚の臭み消し、減塩のポイントです。また味付けする前に湯通しすることも臭み消しになります。さばは、血圧を正常に保ったり、肝臓の解毒作用などに働くタウリンも多く含みます。

・めかぶ和え
 めかぶ40 きゅうり10(1/10本)
 砂糖2(小2/3) 醤油2(小1/3)
point:めかぶの独特のぬめりはアルギン酸で、高血圧に有効に働きます。

・ミニトマト50(5個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1779kcal
 たんぱく質73.2g
 脂質47.6g
 糖質252.0g
 塩分8.2g

2009年9月 4日 (金)

9月4日のメニュー

run体調チェック
~40歳からは心がけしだいで健康や老化の度合いに大きな差がでます~
・感じる変化
・疲れやすい
・倦怠感がある
・根気がなくなった
・記憶力の低下
・体力減退
・物忘れが増えた
・食欲がない
・熟睡できない
・目がつかれやすい
・物が見えにくい
・肩がこる
・歯の欠損
・歯ぐきが腫れたり、出血したりする
・口臭がある

☆朝→家でhouse

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・くるみパン60(1個)

・じゃが芋のシャキシャキ炒め
 じゃが芋80(小1個) 魚肉ソーセージ40(1/2本)
 オリーブ油2(小1/2) 塩0.6
 こしょう少々  顆粒コンソメ0.1
point:じゃがいもは千切りにして、10分以上水にさらしデンプンをとります。これがじゃがいものシャキシャキ感を出すポイントです。こしょうをきかせるとピリッと刺激が出て美味しいです。またカレー粉で炒めるのも美味しいですよ。

・レタスとトマトのサラダ
 レタス30(1枚) トマト20(1/5個)
 ピーマン10(1/3個) ハム10(1/2枚)
 玉ねぎドレッシング6(小1)
point:サラダは食べる直前にドレッシングを和えて下さい。はやめに和えてしまうと、野菜の水分が出てしまい、せっかくのドレッシングが薄まってしまいます。

・巨峰ヨーグルト
 巨峰30(5粒)
 ヨーグルト100(1/2カップ)
point:ヨーグルトは整腸作用があり、カルシウムも豊富なので、毎日摂りたいものです。今は、カロリーハーフのものや、脂肪0のものなど、さまざまなものがあるので、自分にあったものをみつけてみて下さい。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→そば屋noodle

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・とろろそば
 そば250(1食分) 自然薯80
 卵黄20(1個) のり1(パラパラと)
 めんつゆ36(大2) 葱5 わさび3
point:そばはわさびをきかせて食べると良いです。できるだけ塩分が濃いめんつゆは使いすぎないように、自分で気をつけて下さい。そばにはルチンとゆう血液サラサラ効果がある成分が含まれています。

・水200(コップ1杯)

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・ゴーヤチャンプル
 にがうり60  木綿豆腐60(1/5丁)
 スパム30  油4(小1) 酒5(小1)
 塩0.8 こしょう少々  鰹節2
 醤油3(小1/2) 卵25(1/2個)
point:長寿で有名な沖縄県でよく食べられている料理です。またゴーヤの苗は、地球に優しいグリーンカーテンに最適です。暑い夏に窓際に育てると、つるがはうゴーヤがカーテン代わりになり、エアコンいらずな涼しさになります。地球にもやさしく、ゴーヤが実ったらお財布にもやさしい。
ぜひ来年夏、育ててみて下さい。

・こんにゃくの田楽
 こんにゃく100(2本) みそ4(小2/3)
 砂糖3(小1) みりん3(小1)
 いんげん20(4本)

・さんまのつみれ汁
 さんま30  みそ1(少量)
 生姜2(1/5かけ) 片栗粉2(小1/3)
 しいたけ10(1枚) ごぼう10(1/20本)
 人参5(少量) 葱10(1/10本)
 万能葱5(パラパラと) だし汁120(1/2カップ強)
 七味唐辛子少々
point:さんまは、骨ごとフードプロセッサーにかけるとカルシウムも一緒にとれるのでオススメです。具だくさんにし、七味をかけて食べると減塩できます。

・ぶどう100(1/3房)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1740kcal
 たんぱく質64.5g
 脂質45.1g
 糖質266.3g
 塩分9.0g

2009年9月 3日 (木)

9月3日のメニュー

run体調チェック

~40歳からは心がけしだいで健康や老化の度合いに大きな差がでます~
・体の内部の変化
・基礎代謝の低下
・消化器官の機能低下
・骨量の減少
(20~30歳台をピークに加齢とともに減少)
・皮下脂肪の増加
(40~60歳台では4~5人に一人が肥満)
・味蕾(味を感じる細胞)の機能低下
(なかでも顕著なのが塩味を感じる能力
・肝臓における薬剤に対する解毒作用の低下

☆朝→家でhouse

931

・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・鯛のおかしらと大根の煮物
 鯛70(1/2頭) 大根80(1/10本)
 生姜5(1/2かけ) 醤油18(大1)
 みりん6(小1) 酒15(大1) 砂糖3(小1)
※煮汁は生姜をきかせると、魚の臭みもとれ、薄味に仕上げても美味しいです。

・いんげんのおかか和え
 いんげん60(6本) 鰹節4
 醤油4(小2/3)

・ぶどう100(1房)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→弁当riceball

932

・のり弁当
 ご飯250  鰹節5 醤油6(小1)
 ポテトコロッケ60(1個)
 揚げ油6 ごぼう10(少量)
 人参5(少量) 砂糖1(小1/3)
 醤油2(小1/3) 昆布佃煮5
 しば漬け5 ザーサイ5
※のり弁当は、お弁当屋さんの定番です。ただ野菜が足りないので、その分夜に野菜を沢山食べましょう

・水500(1本)

☆夜→家で house

933

・魚介のスパゲッティ
 スパゲッティ160(1束弱)
 ホタテ30(1枚) やりいか20
 かに缶10 オリーブ油4(小1)
 にんにく5(1/2かけ) 唐辛子少々
 ワイン15(大1) 塩1.5 こしょう少々
 トマト100(1個 )いんげん3(少量)
point:魚介類は血圧降下作用のあるタウリンが豊富に含まれています。にんにくをきかせると風味豊かになります。またポイントは、かに缶はいいだしが出ている汁も一緒に使うことです。

・せいごのバター焼き
 せいご70(1切) バター4(小1)
 にんにく3(1/3かけ) 塩0.6
 こしょう少々 レモン5(1/10枚)
※魚は皮面から焼いて、皮をパリっと焼くと香ばしく美味しいです。

・サラダ菜のサラダ
 サラダ菜40 きゅうり20(1/5本)
 フレンチドレッシング3(小1/2)
point:付け合わせになりがちなサラダ菜ですが、ビタミンが豊富でクセがないのでサラダにして食べるのもオススメです。

・パイナップル100(1/8個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1729kcal
 たんぱく質75.0g
 脂質27.0g
 糖質283.8g
 塩分8.3g

2009年9月 2日 (水)

9月2日のメニュー

run体調チェック
~40歳からは心がけしだいで健康や老化の度合いに大きな差がでます~
・外見の変化
・体重の増加
・ウエストが太くなった
・おなかが出てきた
・脊柱の湾曲
 (女性は30歳台ごろから、男性は60歳台ごろから)
・身長が縮んだ
(成長期以降は、20年間に1.2cm減少する というデータもある)
・髪の毛のつやがなくなった
・しらがが増えた
(白髪化は頭髪、鼻毛、まゆげの順で起こる)
・髪の毛が薄くなった
・肌に張りがなくなった
・肌あれがひどくなった
・しやわしみが増えた

☆朝→家でhouse

921

・モロヘイヤと温泉卵の丼ぶり
ご飯180(軽く一膳) 蒟蒻20
モロヘイヤ60  温泉卵50(1個)
醤油6(小1)
point:モロヘイヤは以前も紹介しましたが、野菜の王様といわれるほど栄養価がとても高い野菜です。ネバネバのモロヘイヤと温泉卵をぐじゃぐじゃに混ぜて食べると美味しいです。

・かぼちゃのソースがけ
 かぼちゃ80(5切) バター4(小1)
 ソース6(小1)
point:かぼちゃはβカロテンを多く含みます。また食物繊維も多く含むので、便秘予防に効果的です。かぼちゃはどうしても、煮るばかりですが、このメニューはバターで炒め焼きして、ソースをかけて食べるので、忙しい朝でもオススメです。

・デラウェア100(1房)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆昼→ラーメン屋noodle

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・醤油ラーメン
 中華めん200(1玉) 葱10(1/10本)
 がらスープ400(2カップ) 醤油36(大3)
 わかめ20 焼豚30(2枚)
 かまぼこ10(1枚) メンマ10
point:スープは塩分がとても濃いので、残して下さいね。

・水200(コップ1杯)

☆夜→家でhouse

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・蒟蒻ご飯(軽く一膳)
 ご飯180  蒟蒻20

・鶏の天ぷら
 鶏もも肉100 しそ1(1枚)
 焼きのり1(1/3枚) 小麦粉20(大18)
 卵10(1/5個) 揚げ油10
 大根20(おろし) 醤油6(小1)
point:鶏肉に、しそやのりを巻いて天ぷらにしたものです。唐揚げとはまた違う食感で美味しいです。醤油はかけすぎに注意して下さい。

・おかひじきのおかか和え
 おかひじき60  鰹節4
 醤油4(小2/3)
※おかひじきは、ひじきと付きますが、海藻ではなく畑でなる野菜です。さっと茹でるだけでとても色鮮やかな緑色になり、シャキシャキした食感がやみつきになります。

・桃50(1/2個)

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1755kcal
 たんぱく質72.8g
 脂質43.5g
 糖質258.4g
 塩分11.0g
 (昼のラーメンのスープ分もすべて計算してあります。)

2009年9月 1日 (火)

9月1日のメニュー

☆朝→家でhouse

911

・レーズンロールパン
 60(2個)

・コリンキとハムのサラダ
9111

 コリンキ50(1/10個) ハム20(1枚)
 和風ドレッシング6(小1) サラダ菜5(1枚)
※コリンキとは、生で食べれるかぼちゃです。食べ方は種を取り、薄くスライスして、きゅうりと同様の調理の仕方で大丈夫です。コリコリとした歯ごたえが美味しいです。
まだスーパーでは見かけないので、もし産直などで売っていた時は是非買ってみて下さい。美味しいですよ!!

・モロヘイヤとトマトのスープ
 モロヘイヤ70  ミニトマト30(3個)
 ガラスープ140(3/4カップ) 塩0.8
 こしょう少々
point:モロヘイヤは、カルシウム,カロテン,カリウム,を多く含みます。

・キウイヨーグルト
 キウイフルーツ45(1/2個)
 ヨーグルト100(1/2カップ)

☆昼→レストランrestaurant

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・シーフードマカロニグラタン
 マカロニ160 塩0.6
 こしょう少々   玉葱20(1/10個)
 マッシュルーム10 えび30
 いか30  ホタテ20 油3(小3/4)
 バター3(小3/4) 小麦粉6(小2)
 牛乳100(1/2カップ) コンソメ0.2
 塩0.6 こしょう少々  生クリーム15(大1)
 パルメザンチーズ3(小1/2)
point:たまには濃厚なグラタンも食べたいと思います。シーフードは血圧降下作用のあるので、レストランなどでどのグラタンにするか悩んだ時は、シーフードをオススメします。

・野菜サラダ
 レタス30(1/2枚) レッド玉葱5(少量)
 きゅうり5(1/20本) 水菜5(少量)
 人参3(少量) トマト20(1/4個)
 フレンチドレッシング6(小1)

・水200(コップ1杯)

☆おやつ
・まんじゅう60(1個)

☆夜→家でhouse

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・かやくご飯
 ご飯180  酒5(小1) 醤油4(小2/3)
 塩0.4 油揚げ5(1/4枚) 人参20(1/10本)
 ごぼう10(1/10本) こんにゃく10
 しいたけ4(乾燥1/2枚)

・あじの干物
 あじの干物60(1尾) 大根30(おろし)
 万能葱5(パラパラと) 醤油3(小1/2)
point:あじは血圧やコレステロールを下げるタウリンの相乗効果も期待できます。干物はすでに味がついているので、直接しょうゆをかけたりはしないで食べましょう。

・なすの鍋しぎ
 なす80(1本弱) しめじ20(1/5パック)
 油4(小1) にんにく2(1/5かけ)
 砂糖3(小1) みそ6(小1)
 醤油1(1滴)
point:にんにくを使いその香りを利用し、減塩できます。

・すいか130(1切)
point:英語ではウォーターメロンというように、成分的には90%以上が水分で、あとの10%近くが糖分です。「すいかを食べたらトイレの前で眠れ」という諺まであるほど強い利尿作用があります。むくみを改善するほか、尿と一緒に余分な塩分を排泄することから高血圧や動脈硬化に有効です。

・胡麻麦茶200(コップ1杯)

☆1日の栄養価☆
 エネルギー1732kcal
 たんぱく質74.5g
 脂質40.2g
 糖質265.8g
 塩分8.8g

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